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MUSCULATION

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MUSCULATION

Nabil69
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  Posté le 30 Juil 2020 à 13h24 #8646349

c'est bien mon problème l'alimentation, autant je peux faire une bonne diet sur par exemple 15 jours mais ensuite je fou tout en l'air :? là je me suis décidé depuis ma detox à vraiment être plus régulier et pour l'instant c'est très bien !
pour le jeûne intermittent moi je le fais à moitié, c'est à dire qu'il m'arrive souvent de ne pas manger le matin! mais faire un 16/8 etc sur du long terme c'est pas pour tout de suite faut que j'arrive à planifier ça sur une période bien précise.
En tout cas depuis ma récente période "gros goinfre" et maintenant après detox et diet soignée, je suis passé de 85 à 78 :mrgreen: en faite j'ai juste retrouvé mon poids normal, maintenant je stabilise.

Looksney
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  Posté le 17 Aou 2020 à 12h33 #8673610

Fin de deux semaines de vances à la campagne à enchaîner tous les jours barbeuc et apero
Malgré la canicule j ai réussi à caser 4 seance de sport en 14 jours
Au final j ai pris 1, 5 kgs ce qui me sauve d avoir bien continué mon jeune intermittent en mangeant rien le matin

Dernière semaine de repos a la maison ou je vais reprendre en douceur le sport et une bonne rando prévu jeudi
À partir de la semaine prochaine on reprend sérieusement

Looksney
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  Posté le 20 Sep 2020 à 17h21 #8726890

Comment vont les sportifs et la reprise de septembre
Pour ma part ça fait du bien de fouler un terrain de handball
Pour le renforcement je tourne toujours à 4 séances par semaine en intégrant mes figures street workout dans mes programme
Maintenant j e fais plus trop en séries ou repititions mais en freestyle a la sensation l énergie ou fatigue sur le moment

D ailleurs quelques progressions
Handstand mes pieds décollent d eux même du mur pour chercher l équilibre sans m écrouler comme une bouse

Tuck planche je la tiens 5 seconde, elle est pas parfaite mais avant j arrivais même pas à me soulever

Tuck front même délire je tiens 5 secondes c est pas encore là posture clean mais avant je tenais pas

J ai booster au niveau épaule et lombaires pour enfin tenir les figures et physiquement je le vois au niveau des bras et épaules plus dessinées ;-)

Nabil69
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  Posté le 24 Sep 2020 à 10h46 #8729953

bon bah les salles vont refermer leurs portes dès lundi chez moi...

par contre je me fais maintenant des circuit training et je transpire bien plus en 20 min de circuit qu'en 1h de muscul par exemple :shock: mon cardio est vraiment pourri :lol:

Looksney
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  Posté le 25 Sep 2020 à 15h31 #8731005

Continues comme ça Nabil69
Pas besoin de salle pour du renforcement musculaire
Faire des circuit training avec Squat abdos pompes burpees et si tu as parc ou Matos pour faire dips et tractions tu peux bien progresser

Vaut mieux faire 4 sessions à haute intensité de 20/30 min par semaines que de faire 3 fois 1 h de musculation à rythme basique

Nabil69
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  Posté le 13 Oct 2020 à 20h46 #8760070

depuis la fermeture de la salle.. je ne fou strictement rien et je mange comme un gros cochon... :roll: faut dire aussi qu’en télétravail la tentation de se rapprocher de son frigo est grande :mrgreen: faut que je me reprenne, j’aimerai bien faire 20min de corde à sauter tous les matins à jeun... GROS COUP DE PIED À MOI MÊME :|

Looksney
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  Posté le 23 Oct 2020 à 10h56 #8773397

Tout est un travail de volonté et détermination mais je te l accorde que cette année 2020 n est pas propice à donner envie à faire du sport d autant plus qu on rentre sur l hiver pas mieux

Moi même j ai craqué depuis 2 semaines je me suis lâcher sur la bouffe à reprendre petite déjeuner pain Nutella tous les matins, et pain fromages laitage le soir

Je suis rebooste et je vais reprendre seinement mon alimentation et pour le sport je vais me remettre en mode séance crossfit 3 fois par semaine

Lundi
Crossfit centre sur les pectoraux

Mardi
Centre sur les jambes

Vendredi
Centre sur le dos

Peyo07
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  Posté le 24 Oct 2020 à 17h26 #8775165

Je fais toujours du renforcement musculaire entre une à deux fois par semaine.

La première séance est beaucoup accès sur le haut du corps et échauffement avec corde à sauter.

Et la deuxième je fais travailler toutes les parties du corps.

Et de temps en temps je pratique la marche.

J'ai repris aussi depuis 3 semaines les réactions. Je progresse bien. Je suis à 6 répétitions pour 5 Séries. Premier semaine j'étais à 4 répétitions pour 5 série et la deuxième 5 répétitions pour 5 séries.

Looksney
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  Posté le 24 Oct 2020 à 17h39 #8775170

Continue comme ça pour les tractions le test de force sur 5 séries en cherchant le max de rep est efficace

Je me souviens quand j avais repris être à 20 repititions en 5 séries puis 30 à 35
Et dernierment je peux claquer les 30 à 35 repititions en 3 séries et j ai pas refait sur 5 séries pour voir

Cette semaine j ai fait 17 tractions en 1 seule série mon objectif 20
Vendredi je me suis fait une petite séance avec 10 kgs lestée en ceinture
3 rep x 4 séries

Ça fait du bien de reprendre le rythme crossfit que je décompose ainsi
20 min échauffement style corde sauter exo poids du corps légers + une figure street workout

EMOM de 8 min sans pause sur un exercice de force avec charges haltères ou barre style developer couche, soulève de terre, Beck squat tirage clavicule etc..

Finir sur un wod de 12 min
Séance de 40 min sans quasiment de pause

Bonne sensation sur cette première semaine

Le week-end j'essaie de me faire des randonnées ou petite marche si j ai pas le temps on s entendrait bien peyo

Ce message a été modifié par Looksney le 24/10/2020 à 17h48

Peyo07
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  Posté le 24 Oct 2020 à 19h57 #8775402

Looksney a dit :

Le week-end j'essaie de me faire des randonnées ou petite marche si j ai pas le temps on s entendrait bien peyo

on formerait un très bon duo pour le sport et on arriverais facilement à ce motivé.

Looksney
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  Posté le 27 Oct 2020 à 20h57 #8780476

C est bien dommage que l Ardèche n est pas à côté des Alpes Maritimes
Deux beaux départements on aurait pu se régaler ;-)

Looksney
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  Posté le 05 Nov 2020 à 14h07 #8793009

Voilà salle de sport fermée au boulot donc je vais retourner à faire chez moi
Dommage j avais une bonne dynamique pour reprise crossfit

Ce mardi j avais fait
3 min corde à sauter
2 min échauffement épaule à élastiques
2 rep sur la figue tuck planche
3 x 10 dips
3 x 10 pompes
3x 5 tractions

Exercice de force sur le développé couche
4 series de 4 rep a 50 kgs
4 series de 6 rep a 25 kgs

Max de tour en 10 min
10 pompes
5 tractions
10 abdos
10 squat

Total 5 tours en 8 min ko pour fini

Mercredi plus léger
10 min de corde à sauter

Exercice de force
8 series de 10 rep Press cuisse à 30 kgs

Petit superset
3 x 10 thruster avec barre 6 kgs
3 x 10 curl barre biceps a 16 kgs

Looksney
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  Posté le 18 Nov 2020 à 20h24 #8810617

Motivé et en forme physique je rentre dans une nouvelle phase en crossfit en 3 jours de seance / 1 jour de repos

Échauffement reveil musculaire 20 min et seance du jour ci dessous

C = 1 exercice de cardio style course, corde a sauter, velo etc
G = 1 exercice de gymnastique style pompes, tractions, dips, abdos, squat, lunge
H = 1 exercice haltérophilie avec poids plus ou moins lourd style press, souleve de terre, clean, snatch, clean and jerk etc

Jour 1 = C séance ciblé sur 1 seul exo cardio a intensité moderée
Jour 2 = GH 5 tours a faire le plus vite possible duo d un exo gym et exo haltérophilie a intensite modere a élevé
Jour 3 = CGH Amrap de 20 min répeter le plus de tour d un exo cardio, 1 exo gym et 1 exo haltérophilie a intensité faible a moderé
Jour 4 repos
Jour 5 = G
Jour 6 = HC
Jour 7 = GHC
Jour 8 repos
Jour 9 = H
Jour 10 = CG
Jour 11 = HCG
Jour 12 repos
Et on repete le cycle jour 1

Peyo07
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  Posté le 19 Nov 2020 à 18h55 #8812072

Looksney a dit :

Deux beaux départements on aurait pu se régaler

Oui je confirme.

Looksney
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  Posté le 01 Jan 2021 à 16h20 #8852280

Bonne année les sportifs et malgré les mesures motivé pour 2021

Pas de changement je reste sur ma cadence de cycle séance en 3/1 en enlevant de l haltérophilie et remplacé par plus du poids du corps leger et divers exo cardio

Avec des exo d haltérophilie je trouve difficile de tenir le rythme de 3/1 quand tu ne prends aucun complement pour booster la récupération du muscle

Voila investi dans une pese personne de compétition qui me dit etre a 72 kgs
Ma résolution 2021 passe au moins a 70 kgs tt en prenant du muscle ;-)

Peyo07
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  Posté le 03 Jan 2021 à 12h48 #8853902

Tout le mois de Novembre j'ai stoppé le sport. J'ai repris le sport en décembre et j'ai accès mes séances sur le haut du corps sans oublier quand même le reste du corps.

Corde à sauter, traction, abdo (3 exercices), pompes avec poignées, biceps curpl debout (10kg), écarter debout avec haltères 2kg, shrug avec haltères (10kg), squat, fentes et climber.

Je ne fais plus l'exercice avec la roue abdominaux car j'ai peur de me faire mal au dos (effectuer 3 fois).

Ce message a été modifié par Peyo07 le 03/01/2021 à 12h50

Looksney
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  Posté le 04 Jan 2021 à 18h33 #8855157

J'ai arrêté tout exo avec halteres ou barres, je suis revenu a l essentiel tout au poids du corps, je ne souleve plus rien hormis la battle rope et mes élastiques histoire de bosser épaule et biceps de temps en temps

Pour les abdos pas besoin de roue, gainage amplement suffisant et ca evite de se faire mal. Au dos et lombaires

Exemple de ma nouvelle routine en3/1
Temps seances 30 a 40 min max

Aujourd'hui cardio jambes
12 min de corde sauter avec tres peu de temps de repos

Circuit 18 min 6 exos répétés 6 fois temps de travail 20 sec /10
Deck squat
Corde a sauter
Fentes alternées
Jumping jack
Chaise vs un mur
Gainage

Mardi haut du corps
5 min corde a sauter
15 min de travail figures handstand tuck planche
10 min travail ciblé lentement traction et pompes
10 min circuit dit AMRAP
Faire le plus de tour possible
3 handstand push up
10 biceps elastique
10 pompes
5 tractions
10 hollow hold (abdos)

Mercredi cardio abdo
10 melange de corde et sauter sprint
10 min entraînement spécifique handball
10 min circuit abdos gainage, gainage dynamique, de côté, lombaires

Jeudi repos

Vendredi
5 min échauffement
15 min figures handstand tuck planche
10 min test force tractions 5 series rep max
10 min circuit battle rope pompes et burpees

Samedi
30 min jogging
Finir 10 min circuit sur des pompes et abdos

Dimanche Randonnée

Lundi repos

Et ainsi de suite

Ce message a été modifié par Looksney le 04/01/2021 à 18h43

Pronogoal
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  Posté le 05 Jan 2021 à 14h53 #8855903

Bon j'ai récupéré un peu de matériel depuis la dernière fois :mrgreen:

Mon programme en ce moment:


Lundi/Jeudi:

Deux exos d'épaule par jour d'entrainement avec donc 4 exos possibles: Elevation frontales a 8kg, elevations latérales a 8kg, développé haltères en unilatéral a 16kg, oiseau avec elastique.

Quatre exos pour les pectoraux: elevation pectoraux (elastique ou haltères a 10kg), ecarté elastique accroché à une porte OU développé couchée prise large dans les 60/65kg, dips avec poids du corps + 10kg de charge, développé couché 76kg. En général je fais le développé couché a chaque fois et ensuite j'alterne.



Mardi/Vendredi:

Deux ou trois exos du Dos: Pull over & tirage (horizontale) a l'elastique, rowing barre (la dernière fois je crois que c'était dans les 50/60) ou haltères.

Deux exos triceps: Dips (si pas fait la veille), barre au front ou haltères au front (avec necessitement une charge moins lourde), kick back a 8kg ou elevations haltères en unilatérales a 16kg (je vais surement essayer à la barre ce soir, à voir).

Deux ou trois exos biceps: Curl haltères (que je préfère a la barre) unilatérales, récemment passé a 16kg, curl marteau ou gironda, curl concentré, curl incliné.


Mercredi:


Jambes + abdos. Les abdos en ce moment je me fais 20 minutes avec 4 circuit de 4'30m et 30 secondes de pause entre chaque circuit (deux circuits gainages, et deux circuits + crunch et obliques). Concernant les jambes, j'ai démarré la semaine dernière et j'ai fais fentes avec haltères + squat avec barre (30kg) + soulevé de terre.



Et le samedi si je me chauffe, je fais un full body ou sinon c'est repos, j'écoute le corps. Pour les exos, j'ai du en zapper mais j'essaye d'alterner et de pas sur entrainer une partie plutôt qu'une autre. Pour l'instant les sensations sont bonnes, même si je demeure assez impatient. Va falloir que j'installe ma barre à traction, et va falloir que Decathlon réapprovisionne les poids car il m'en manque concernant le développé couché (je suis ridicule avec mes 12 poids de 1kg tellement j'ai pas assez de "gros" poids a foutre sur la barre.

Looksney
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  Posté le 06 Jan 2021 à 23h08 #8857601

Ah oui ca rigole plus, en mode musculation pas fan de la poussée mais je respecte le choix et le travail

En revanche je mettrais les exos triceps dans la seance pectoraux et epaules ;-)
Je resterais sur du 5/2 et rien faire le samedi repos comme tu dis
Je pense qu une seance le samedi serait contre productif pour la récupération du muscle

De mon cote le 3/1 difficile a tenir avec le boulot les journées du mercredi trop chargés pas le temps d y faire une seance et c est pas plus mal
Je vais me concentrer sur un 5/2 ;-) :D
Seance lundi/mardi - jeudi/vendredi et samedi ou dimanche aleatoire soit rando ou sport detente jogging/natation
Repos les mercredis, samedi ou le dimanche

Looksney
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  Posté le 06 Jan 2021 à 23h14 #8857606

Pour un bon résultat et avoir de bonnes sensations tu pourrais travailler un seul muscle ex
Lundi dos
Mardi pectoraux
Mercredi jambes
Jeudi epaules
Vendredi bras

Pronogoal
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  Posté le 07 Jan 2021 à 00h40 #8857693

Ça fait pas un peu léger une fois par semaine uniquement ? J'ai pris notes de tes autres remarques.

Je pense que je bougerais les triceps quand j'aurais plus de matos sur le dos. Pour l'instant c'est ce qui me permet d'avoir un temps d'entraînement à peu près équivalent entre le Lundi/Jeudi et le Mardi/Vendredi. J'ai remarqué que mon énergie puisait à peu près au même temps d'entraînement. J'essaye donc d'équilibrer le plus possible les entraînements.

Looksney
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  Posté le 07 Jan 2021 à 09h16 #8857935

Et non c est une fausse idée en musculation il faut privilégier le travail tres intense pour détruire le muscle et avoir du temps de récupération pour la reconstruction
Les pratiquants confirmés utilisent souvent ce type de programme
De toute facon pour casser la routine c est bien de changer la facon de travailler et de passer d un programme a un autre
Y a meme des pros comme Rudy coia ou nassim sahili qui repassent par des programmes full body 3 fois par semaine fausse image du programme debutant puis ensuite il repasse a un autre programme

Quand je faisais un peu de musculation j aimais bien bosser en 4 fois par semaine dit le half body
Haut, bas, haut, bas
Pour les seances du haut utiliser des supersets pectoraux/dos

Ave la femeture de ma petite salle de sport au boulot faut s adapter et j ai peur qu elle le reste définitivement on verra
Si la direction decide de l ouvrir
J aime bien alterner musculation et crosstraining
1 semaine que de la musculation, 1 semaine que du crosstraining
Ou debuter par la musculation ciblee et finir les muscles sur une bonne seance hit et la on est plus dans une seance type crossfit mais la j ai plus du mal a suivre au niveau de la récupération car tres dense et physique
Vu que je prends aucun complément alimentaire la récupération est plus longue

Pronogoal
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  Posté le 14 Jan 2021 à 15h22 #8864352

J'ai du coup changé un peu en me fiant à tes dires et à ceux d'un des principaux coachs Français. Mon programme se comporte de la sorte:


Lundi: pectoraux + Triceps
Mardi: Jambes
Mercredi: OFF
Jeudi: Idem que le Lundi
Vendredi: Dos + Biceps
Samedi: Epaules (et abdos)
Dimanche: OFF


Le but est d'alterner régulièrement les séances et les jours, je m'explique. Je place le muscle que je veux travailler en priorité le lundi (dans l'exemple les Pecs & triceps) que je refais le jeudi a chaque fois, je remplis le reste en mettant toujours les jambes le mardi pour que ça puisse bénéficier a la séance du Lundi. Le procédé est le même chaque semaine mais je décide en gros quel muscle je décide d'entrainer deux fois (semaine prochaine je vais faire L: epaules / M/ jambes / J: Epaules / V: Dos&Biceps / S: Pecs&Triceps)

J'essaye également de voir les enchainements de séances, notamment sur l'enchainement Epaules & Dos (pas d'oiseau par exemple si séance de dos la veille ou le lendemain) afin de vraiment prendre soin des différents muscles permettant d'avoir du repos et de la récupération (surtout que je suis pas un gros dormeur donc faut au moins que je travaille la partie récup).

Pour les exos, je fais grosso modo pareil mais avec un chouia moins de récupérations et vraiment la volonté d'aller au bout du bout et d'en ressortir les effets le lendemain.

Looksney
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  Posté le 14 Jan 2021 à 16h47 #8864399

Top top pronogoal ;-)
C est bien organisé, amuses toi bien et donnes ton ressenti dans un mois ;-)
Je sais que tu es une personne qui aime te cultiver, faire des recherches et tu fais bien de piocher a droite et a gauche pour construire ton programme
En musculation ya pas de secret faut jamais stagner dans une routine et rester figer sur un seul type de programme et toujours s alimenter d'autres sources et se faire sa propre idée sur telle ou telle chose

Pronogoal
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  Posté le 15 Jan 2021 à 18h04 #8865289

Merci ;-) L'avantage que j'aurais, c'est que ce programme me laisse un turn over que je régulerais en fonction du muscle que j'aurais envie de davantage travailler dans la semaine. Mais l'idée est effectivement de faire plus dur, plus épuisant tout en gagnant en repos. On verra effectivement dans un mois.

Maintenant si des personnes ont des poids à vendre ou connaissent des gens qui ont des disques de muscu (ou des sites qui en ont), je suis preneur. Je cherche deux poids de 20kg chacun. Vrai problème car c'est ce qu'il me manque, principalement pour le developpé couché. Non pas que je veuille ultra augmenter d'un coup, mais cela me permettrait d'avoir une vraie marge de progression et de ne plus rien acheter pendant longtemps avant d'atteindre le summum possible.

Ce message a été modifié par Pronogoal le 15/01/2021 à 18h04

Looksney
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  Posté le 19 Jan 2021 à 11h45 #8868798

Pas de contact de ce côté là pour une vente de poids

Petit débrief au bout d un mois de test du programme crossfit 3/1
Il peut etre tres intéressant et réalisable avec une une bonne nutrition au niveau des compléments alilentaires pour booster la récupération et régénération des muscles chose qui m interesse pas et donc au fil des jours difficile de tenir la cadence de mon côté

J ai tenté une variante un poil plus souple en 3/1 off/2/1 off,soit un programme en 5/2
Sur un plan musculaire d enlever 1 jour plus facile a gerer et a encaisser mais difficilement compatible en fait avec ma vie professionnelle, privée et surtout ma passion pour la randonnée le week-end qui me prend pas mal d énergie
Il est hors de question de me priver de cette passion qui me fait un bien fou

Je me suis permis de tenter ce 3/1 ou 3/1/2/1 sur cette periode hivernale car je sors un peu moins en randonnée mais avec l arrivée des beaux jours physiquement je ne toendrais pas une tel cadence

Je vais revenir a l essentiel et mon programme préféré que je gère parfaitement le half body soit 4 seances par semaine découper comme ceci

Lundi
Entraînement figures statiques street workout + un circuit haut du corps ( pompes, tractions...)
Enchainer dans la foulée avec la seance de handball si ca reprend

Mardi
Récupérer de la veille corde a sauter souple et rouleau de massage
Petite circuit cardio et travail des jambes fessiers

Mercredi repos

Jeudi
Grosse seance haut du corps tjrs pompes, tractions, épaules avec leurs variantes

Vendredi
Récupérer corde a sauter rouleau de massage
Un petit circuit de core training ou dit stability qui cible le renforcement du tronc donc abdos, muscle pelvien, lombaire

Le week-end ma randonnée que je pourrais faire sans soucis ;-)

Ce message a été modifié par Looksney le 19/01/2021 à 11h49

Peyo07
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  Posté le 20 Jan 2021 à 17h52 #8869819

Pronogoal a dit :

je suis preneur. Je cherche deux poids de 20kg chacun.

Rien de mon côté non plus.

Pronogoal
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  Posté le 20 Jan 2021 à 23h06 #8870117

En bon sniper: deux poids de 10kg sur Decath' ce matin juste avant que ça soit a nouveau en rupture de stock.

Pas ce que je voulais de base mais malgré tout cela me permet d'avoir plus de marge et d'atteindre à terme les 85-90kg, pouvant aller jusqu'à 96. Ce qui est bien mieux que ma limite a 76 actuelle.

Looksney
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  Posté le 22 Jan 2021 à 16h36 #8871524

Ok top pronogoal tu as ce qu'il faut pour bien bosser
Vu que tu as bon programme bien chargé qui demande pas mal de force et d intensité
Tu carbures a quoi dans ton programme nutritionnel niveau repas / complément alimentaire

Pronogoal
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  Posté le 23 Jan 2021 à 00h49 #8872097

J'ai des compléments alimentaires (BCAA pendant la séance + prot après). Pour le reste je ne fais pas spécialement attention à ce que je mange. Avec ma compagne on mange bien de manière général, en essayant de varier les plats (des plats légers, des plats copieux et cuisinés, des plats plus protéinés) donc ça se passe plutôt bien. Surtout qu'on a un site de recette assez copieuse tout en étant assez équilibré.

La seule chose que je travaille c'est de manger au maximum sur des tranches fixes de repas et de ne pas grignoter entre. Et ce que j'ai corrigé par le passé c'est que je ne mange rien d'industriel en petit déjeuner/goûter. Maintenant c'est des recettes de gâteau maison et adaptés (banana bread, carrot cake, babka vegan etc.) ou muesli !

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