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MUSCULATION

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MUSCULATION

Pronogoal
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  Posté le 04 Juil 2020 à 00h23 #8593401

Assez bizarre de mon coté, à toi de me dire. J'ai une vraie impression qu'il est congestionné a la fin de la séance. Pour autant, je n'ai pas spécialement de courbatures. Je ne dis pas que je serais capable d'enchainer une deuxième séance cash, mais en tout cas je n'ai pas énormément de courbatures (une légère "lourdeur" mais rien de plus). A voir si ce n'est pas assez volumineux ou si je récupère bien. Peut être qu'en espaçant un peu mes séances et avec ton aiguillage je pourrais aller plus loin (ou en tout cas porter plus lourd)

Looksney
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  Posté le 04 Juil 2020 à 08h21 #8593641

Faut pas hésiter à augmenter tes charges quitte à faire moins de répétitions
Dernière petite question tu n à pas de banc
Je vois développe couche prise serrée tu dois le faire debout

Par curiosité as tu un parc Street workout à proximité de chez toi car c est dommage de délaisser deux mouvement de base qui sont tractions et dips barres parallèles

Une séance dans un parc serait un bon challenge pour toi

Dans ton programme je pense qu on peut mettre deux trois exos sympa comme soulevé de terre avec haltère, oiseau buste penche et remplacé tes pompes classique par des pompes explosives

Pronogoal
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  Posté le 04 Juil 2020 à 10h21 #8593823

Par terre, au sol. Pas de banc et Decathlon est dévalisé. C'est d'ailleurs ce qui va me poser soucis au niveau de l'augmentation des charges car sur certains exercices je peux pas augmenter et Decathlon n'a quasiment rien réapprovisionné.

Pour le parc, j'en ai un a 10 minutes en voiture mais très mal fréquenté aux horaires où je peux (j'y avais pensé). A la rigueur faudrait voir un weekend le matin en terme de population.

Looksney
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  Posté le 04 Juil 2020 à 10h44 #8593860

OK je vais faire comme si tu as un banc pour les développe couches ;-)

Je viens finir 20 min de renforcement
Avant le confinement je faisait 35 tractions en 5 series à 12 rep sur la première series

Ce matin 3 séries seulement 40 tractions pronation
15-14-11

Pour les pompes 70 rep en 3 séries diamant classique prise large

À l instant 95
20 rep diamant 40 classique et 35 prise large

Pour montrer que c est stimulant de travailler son :max de rep de temps en temps :mrgreen:

Nabil69
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  Posté le 04 Juil 2020 à 12h34 #8594023

moi je vais reprendre cette aprem après une semaine d'arrêt due à une blessure à la main... :roll: ça m'embête puisqu'à chaque fois que je suis bien lancé je fini par avoir qqch qui me casse dans ma dynamique :evil: la blessure à la main rien à voir avec la muscul je me suis juste mangé une grosse gamelle en trotinette :oops: :mrgreen:

Nabil69
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  Posté le 04 Juil 2020 à 16h30 #8594377

je me suis grave fait mal aux lombaires :cry: décidément :?

Looksney
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  Posté le 07 Juil 2020 à 08h06 #8599795

@ courage Nabil et bon rétablissement
Tu t es claque les lombaires de quelles manières

@ Pronogoal je vais my mettre pour ton programme et pour de bonnes sensations je peux te dire qu'il va te falloir un banc s'il peut faire décline et incliné serait le top ;-)

Pronogoal
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  Posté le 07 Juil 2020 à 15h13 #8600583

Va falloir que Decathlon soit réapprovisionné alors :mrgreen:

Looksney
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  Posté le 08 Juil 2020 à 12h23 #8601982

Première partie je te mets le push pull leg et Superset
Je pars du principe tu as un banc sinon tu te débrouilles

Jour 1 Push
Échauffement corps épaules avec quelques séries pompes classique diamant prise large ce que tu veux a ta guise mais pas trop non plus

- Développe couché au banc 4 series de 6-15 rep
- Développe banc incliné 3 séries de 6-15 rep
- Écarté pectoraux banc décline 3 séries 12-20 reps



Deux exercices épaules au choix Arnold, les élévations avec 3 séries de 6-15 rep

Wall press triceps 3 séries de 10 rep


Extension triceps haltère 3 séries de 10 reps


Jour 2 Pull
Échauffement haut du corps et épaules
Quelques pompes

Rowing à un bras 4 series 8-15 rep
Rowing sur banc incliné 3 series 12-20 rep


Oiseau sur banc incliné 4 series 12-20 rep


Pull over 4 series 12-20 rep

Biceps
Curl haltère sur banc incliné 3 séries 12-20 reps
Curl prise marteau 3 séries 12-20 reps

Jour 3 legs
Échauffement un peu de cardio avec un peu de Squat et fentes alternées

Squat avec haltère 4 series 8-20 reps
Squat sauté sans haltère 4 series 12-20 reps
Souleve de terre roumain avec haltère 8-20 reps

Partie abdos ce qui te fait plaisir
Travail de 3 exercices en 3 séries

Jour 4 Superset classique
Échauffement haut du corps et épaules
Quelques pompes

Atelier 1
Développe couché 4 series de 10 rep
Rowing à un bras 4 series de 10 rep

Atelier 2
Développe incliné 4 series de 10 rep
Rowing sur banc incliné 4 series de 10 rep

Atelier 3
Écarté Pec banc incliné 4 series 10 rep
Oiseau banc incliné 4 series 10 rep

Atelier 4
Dips chaise 4 series de 10 rep
Pull over 4 series de 10 rep

Pronogoal
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  Posté le 08 Juil 2020 à 17h00 #8602273

Top tout ça ! J'ai quelques questions:

1. Au niveau des poids je mets ce que je veux ? En fonction de mes possibilités quoi, mais y a pas de conseil a me donner ?

2. Combien de poses entre les séries ? Pour le superset j'enchaine mais pour les autres, combien je prends ? J'adapte ou tu as une tranche de pause que tu préconises

3. Petit soucis aux poignées sur le développé couché prise serré. J'avais limite plus mal en fin de série sur les poignées que sur les pecs.

4. On est d'accord que je reste sur du Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi en séances ? C'est ce que je fais cette semaine (je commencerais ton programme Lundi, d'autant qu'a défaut d'être réapprovisionné par Decath', un collègue va me filer une vingtaine de kilos d'haltères)

Looksney
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  Posté le 08 Juil 2020 à 17h48 #8602344

1. Pour toi mets du lourd mais tu peux alterner seance poids lourd ou léger
Un coup je fais une séance à chaque série je fais 15 rep à 10kg
Un coup seance lourde à chaque série je fais que 6 rep mais à 16 ou 20 kgs c est pour ça que la fourchette de rep est large entre 6/8 et 15/20
Note toutes tes performances avec tes poids

2. En général du classique 1 min 30 à 2 min en fonction de tes sensations

3. Je sais pas quoi répondre arrête prise serrée et fais du développe couche prise classique

4 c est exact lundi mardi jeudi vendredi

Ce message a été modifié par Looksney le 08/07/2020 à 17h50

Looksney
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  Posté le 08 Juil 2020 à 17h49 #8602345

J ai la flemme de mettre l autre programme je ferais plus tard :mrgreen: :mrgreen:

Pronogoal
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  Posté le 08 Juil 2020 à 23h52 #8602827

Vu que je fais du superset, je suis habitué a pas faire de pauses entre chaque séries (si ce n'est a la fin de l'atelier) donc c'est du luxe la pause :lol:

Sinon pour les infos supplémentaires, j'ai repris de la Whey (dégouté du dernier produit, mais j'ai suivi les conseils d'un ami qui m'a conseillé celle la). Quelqu'un en prend ici ?

Et j'ai découvert le jeune intermittent depuis quelques jours, et c'est assez stimulant. J'attends de voir sur la durée mais c'est assez intéressant d'analyser le fonctionnemment de l'estomac durant cette longue phase de jeune

Looksney
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  Posté le 09 Juil 2020 à 12h39 #8603777

Moi je ne prends aucun complément alimentaire je suis 100% bio a l ancienne et je mange peu de protéine animale hormis des œufs par ci par la et un bon steak ou burger sur le week
Je ne saurais pas te conseiller sur la whey, apparemment c'est un produit miracle pour l apport en protéine qui permet de regenerer et muscler plus vite le muscle

Le jeune intermittent est intéressant dans le cadre d un déficit calorique
Eliminier plus d énergie que d en consommer permet une sèche plus vite avec un programme basé sur la force combiné à de la whey je pense qu on peut vite devenir sec et musclé

Ya pas longtemps j ai testé ce jeune sur deux semaines ça m'avait pas dérangé de rien mangé le matin, mon seul souci je fais mon sport vers 14h et pause repas juste après
Ça pique quand ton dernier repas est à 19h et lendemain 15h :mrgreen:
Je préfère grignoter un petit truc le matin

Je pense que tu peux avoir des résultat sympa si tu continue jeune intermittent musculation et whey

Looksney
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  Posté le 09 Juil 2020 à 13h13 #8603894

L autre programme

Jour 1
Développe couché 6 series de 10 rep
Rowing haltère 6 series de 10 rep
Développe épaule avec haltère 4 series de 10 rep et oiseau banc incliné 3 séries de 10 rep
1 exercice biceps 3 séries de 10 rep
1 exercice de tricps 3 séries de 10 rep

Jour 2
Tu peux faire tes séances vidéo pour cardio jambes abdos
Challenge en début de séance après Échauffement le pistol faire max de rep sur 3 séries
Tu peux t aider à te tenir à quelques chose pour l execution
Rajouter un exercice lombaire avec 3 séries de superman en statique ou dynamique

Jour 3
Refaire le Superset classique mais pas en séries mais en temps intervalle
Exemple enchaîner chaque exercice développé couche rowing 1 bras developer incliné rowing incliné Écarté incliné oiseau incliné dips pull over atelier en 30 secondes de travail / 15 secondes de repos
Une fois les 8 exercices exécutés prendre 3 min de pause et le refaire 4 fois
Pour ce type de séance dynamique pas mettre trop lourd si tu veux tenir les 30 secondes de travail

Tu peux varier le temps 20/10 ou 40/20 1 :oops: min/30sec tu fais ce que veux

Jour 4
Challenge sur le frogstand tenir la position et ensuite le plus long possible
Faire 3 séries de 10 rep de deck Squat Burpees
Tabata 20 sec /10 des 4 exercices répètés 4 fois
- Squat sauté
- position chaise mur
- jumping jack
- mountain climber

Challenge dragon flag tu verras celui il est chaud mais des abdos de feu une fois maîtrise
Moi c est en cours apprentissage

3 séries de hollow body hold tenir la position 20 sec
3 séries de 10 hollow body rock

Pronogoal
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  Posté le 09 Juil 2020 à 14h09 #8604102

Très bien tout ça ! Merci beaucoup :)

Pour le jeune, je fais 14h, je peux pas faire mieux à cause du boulot. Je me dis que c'est déjà pas mal sur les 16h exigés pour le jeune. Le travail m'empêche de faire mieux (repas avec les enfants a 12h donc forcément :mrgreen: )

Looksney
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  Posté le 09 Juil 2020 à 17h46 #8604440

Moi je viens de finir ma semaine découverte sur la routine débutant pour apprendre à maîtriser la full planche, back lever et front lever
C est tendu j ai du boulot pour prendre en force et Gainage
Je sens plus mes bras et épaules
Objectif je me donne 1 an pour réussir les 3 mouvements plus le handstand que je bosse depuis plus d un mois où la j ai quelques progrès j arrive à me décoller du mur et tenir le poirier 4 sec mais C est pas gagné
Maintenant la question c est comment intégré le tout dans un programme à la semaine
C est mon casse tête du week-end :mrgreen:

The_cat74
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  Posté le 10 Juil 2020 à 09h32 #8605237

Toujours au Top Alex ... moi en ce moment j'enchaine surtout les barbecue ... :shock: :lol:

Soyez fort les petits

Nabil69
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  Posté le 11 Juil 2020 à 12h52 #8608253

une fois les lombaires rétablis... voilà que je me fêle une côte :cry: je suis fait en sucre ou quoi ? :evil: moi qui pourtant ne me suis jamais cassé quoi que ce soit voilà que je suis devenu super fragile :shock: du coup je fais pas de sport et je bouffe comme une grosse m.... :cry: :oops:

Peyo07
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  Posté le 14 Juil 2020 à 17h17 #8614143

Bonjour,

Depuis la semaine dernière je fais le lundi de la musculation avec des machines qui se trouve dans un parc de mon village voisin (j'ai de bonnes courbatures)  img http://mk1.ti1ca.com/0jemtck6.jpg /img

Et je garde bien le jeudi le renforcement musculaire.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 14/07/2020 à 17h28

Peyo07
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  Posté le 14 Juil 2020 à 17h22 #8614152

Essai

Ce message a été modifié par Peyo07 le 14/07/2020 à 17h22

Looksney
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  Posté le 15 Juil 2020 à 22h21 #8616338

C est des choses qui arrivent Nabil, ne te décourage pas, reprends le sport en douceur

Pour ma part petite blessure au dos je me suis vu trop beau sur le dragon flag, j ai jamais ressenti autant de galère à faire une repitition abdos sur cet exercice qui demande une force et gainage béton chose que j ai pas et j ai forcé sur ma colonne vertébrale



J ose même plus le retenter ou le refaire mais en effectuant des petites oscillations sans trop descendre

Pareil pour le back lever j arrête de m entraîner sur cette figure complexe et je vais y laisser mes articulation épaule
Je vais me recentrer sur des exos plus simples et bonne routine pour progresser en cours de réflexion

Bizarrement sur internet tu tape programme musculation tu trouves ton bonheur mais programme street workout ya aucune info, des tutos par ci par là pour améliorer tel ou tel exercice mais pas de concret dans un programme à la semaine

Peyo07
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  Posté le 16 Juil 2020 à 13h53 #8617665

Looksney a dit :

cet exercice qui demande une force et gainage béton chose que j ai pas et j ai forcé sur ma colonne vertébrale

En effet cet exercice a l'aire complexe.


Je vous souhaite à Nabil et Looksney un bon rétablissement.

Mes pectoraux et mes trapèzes prennent du volume ;-) par contre vu que je ne cours plus j'ai pris du gras au ventre (abdominaux du bas) mais ça n'empêche pas de les voir bien dessiné.

Nabil69
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  Posté le 16 Juil 2020 à 18h50 #8617998

merci Looksney et Peyo, là ça va un peu mieux j'ai repris l'entraînement hier mais impossible de faire des abdos car la douleur ressort! mais au moins je peux faire le haut du corps et le bas sans problème!

Looksney
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  Posté le 19 Juil 2020 à 20h11 #8624100

J ai été vite rétabli deux jours après je retentais le dragon flag :mrgreen:
J ai un très bon accessoire que j utilise régulièrement C est le rouleau de massage pratique et efficace
Je fais du rouleau à l Échauffement et en fin de séance et si je sens que ça tire je me le ramène pour en faire aussi le week end ;-)


Mon nouveau programme 4 séances est prêt je vais le tester pour la semaine prochaine et je vous en dirais des nouvelles vendredi

Pronogoal
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  Posté le 20 Juil 2020 à 00h12 #8624762

Toujours aucun matériel de disponible par chez moi. Deux mois depuis le Covid, ça commence a faire beaucoup. Compliqué donc de suivre ton entraînement Look car j'ai clairement remarqué que les séances sur banc que je remplace par au sol ne me font pas assez travailler.

En revanche j'ai pris bien le rythme des 4 entrainements au lieu de 6. Mais sans matériel c'est assez chiant pour la progression. Peut être qu'un jour les magasins seront réapprovisionnés :lol:

Looksney
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  Posté le 20 Juil 2020 à 09h16 #8625205

Je te comprends prono le banc c est la base en musculation avec poids
Une fois que tu l auras c'est sur que tu vas sentir la différence
Moi j ai pas a me plaindre a mon boulot j ai un petit dojo et salle de musculation vetuste mais ya ce qui faut niveau haltère, banc à développé, poulie haute et basse je vais pas faire mon calimero vu que c est gratos :mrgreen:

Looksney
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  Posté le 24 Juil 2020 à 13h36 #8633502

Grosse semaine de taf, chaleur, fatigue seulement 3 séance de sport cette semaine
Je voulais tenter un programme 4 X par semaine décomposer par 25 min exercices figure street workout et 20 min de musculation
Je me rends compte que C est épuisant sachant que j ai pas essayé en intégrant séance de handball

pas sur que c est la bonne méthode ou à niveau confirmé quand tu maîtrise le street workout

Je réfléchis à dissocier les deux peut être faire 1 semaine de force figure street et 1 semaine musculation
Ou lundi mercredi vendredi figure street et mardi jeudi musculation
En août je vais être en vacances donc je vais ralentir
À faire des test avant de me décider en septembre

Nabil69
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  Posté le 26 Juil 2020 à 12h55 #8637656

moi j'ai repris l'entraînement hier et franchement qu'est-ce que ça fait du bien :D
et j'entame mon 3ème et dernier jour de détox ou je ne mange que des pommes et bois du thé vert... après une semaine de laisser aller total où j'étais bloqué à cause de ma côte et où je mangeais disons le clairement... de la M.E.R.D.E :shock:
hier j'avais le sensation de faim et la fatigue mais là aujourd'hui je me sens super bien, je sens vraiment que mon organisme a été nettoyé!
vivement quand même demain que je puisse reprendre une alimentation "normale" (mais équilibrée :mrgreen: )

Looksney
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  Posté le 30 Juil 2020 à 11h53 #8646282

Alimentation c est la base et un des trois piliers avec la récupération et le sommeil qui te permet de faire de bonne séance et progresser

On en discutait avec Pronogoal et j'ai repris le jeune intermittent avec le petit déjeuner en moins pour ma part jeune de 19h a 14/14h30 et je suis bien
ça va faire trois semaines
Ce jeune je le fais du lundi au vendredi et je me fait un petit plaisir sur le week-end avec un petit croissant ou tartine mais sans excès

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