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MUSCULATION

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MUSCULATION

Peyo07
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  Posté le 09 Mai 2020 à 09h59 #8484293

Merci du conseil. J'aime bien aussi cet exercice pour le biceps le "dips". Je pensais qu'avec les pommes je faisais travailler les triceps.

Bon sympa ton programme

Looksney a dit :

Rowing debout à deux haltères ( te fera bosser aussi biceps ) ou rowing à un bras jambe poser sur un banc ou une chaise

J'ai toujours eu peur de me faire et surtout de me faire mal à cause d'une mauvais position.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 09/05/2020 à 16h26

Peyo07
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  Posté le 09 Mai 2020 à 10h00 #8484307

Looksney a dit :

Épaules ou trapeze mais pas les deux

Pour quelle raison s'il te plaît ?

Looksney
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  Posté le 09 Mai 2020 à 15h08 #8484883

En général c est pour éviter de surcharger la zone de travail étant donné quand on fait les épaules on travaille indirectement Trapèze et vis versa en bossant les Trapèze on sollicite les épaules
Si tu me dis que tu fais que 2 séances par semaine c est pas trop gênant en terme de récupération

Pour le rowing n aie pas peur commence léger pour t'adapter au mouvement, regarde des tutos sur internet
Le rowing debout est le plus simple

J'ai Zappe les dips qui bosse les triceps et pas bicep
Dips avec une chaise ;-)

Maintenant que je connais ta fréquence
Programme pour 2 séances par semaine

1 ère séance
3 séries
De pompes varier à chaque série parmi la liste au choix (classique, prise mains large, pieds surélevé sur une chaise, burpees, T push up, pompes claqués )
Rowing debout tu peux y aller sans souci
Élévation latérale
Thrug
Biceps Curl debout
Dips avec une chaise
Squat
Abdos et varier les exos à chaque séries
Je te rajoute lombaires avec le superman ;-)

2 ème séance
3 séries
Pompes à varier entre chaque série
Rowing dos
Développe haltère épaule très bon exo
Tirage menton avec haltère pour les deltoides
Biceps prise marteau
Wall triceps press
Fentes alternées
Abdos à variée exos
Lombaires

Je pense qu on est bien programme full body et on varie les exos ;-)

Peyo07
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  Posté le 09 Mai 2020 à 16h30 #8485003

Si j'ai bien comprit tu fais la séance 1 et 2 chacune 3 fois ? Merci en tout cas.

Looksney
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  Posté le 09 Mai 2020 à 17h10 #8485042

La séance 1 tu l à fait lundi ou mardi
Tous les exos répétés 3 fois

La séance 2 jeudi ou vendredi
Tous les exos 3 fois

Je te laisse le soin de mettre tes répétitions que tu as l habitude faire c est à ta guise

Si tu arrive à reprendre un rythme de 3 fois par semaine
Tu peux te caler une séance en prenant les exos de ton choix ou les exos que tu as eu le plus de mal à exécuter ;-)

Ce message a été modifié par Looksney le 09/05/2020 à 17h24

Peyo07
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  Posté le 09 Mai 2020 à 18h42 #8485174

Looksney a dit :

Élévation latérale
Thrug

c'est plutôt shurg.
Tu m'a dis que ses deux exercices faisaient travailler les Trapèzes. Donc il faut mieux les espacer ou en supprimer un ?

Le rowing dos. Ça va être compliqué car je n'avais pas de banc.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 09/05/2020 à 18h52

Looksney
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  Posté le 09 Mai 2020 à 20h06 #8485300

Oui shrug autant pour moi qui bosse les Trapèze et élévation les épaules
Si tu reste à deux séances par semaine c est bon garde les deux

Plusieurs façon de faire le rowing moi j ai pas de banc donc je le fais debout



Ce message a été modifié par Looksney le 09/05/2020 à 22h26

Peyo07
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  Posté le 09 Mai 2020 à 23h07 #8485852

Merci beaucoup pour ses conseils. Je serais ma première séance soit demain (dimanche) soit lundi.

Looksney
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  Posté le 10 Mai 2020 à 09h49 #8486757

Avec la reprise je vais reprendre mon rythme
Mon programme semaine prochaine

Lundi handball ou endurance donc
Séance ENDURANCE
2 cycles pyramide 1 montée + 1 descente
- 3x  burpees
- 6x  sprinter sit up
- 10x deck Squat
- 14x latéral walk plank
- 20x pompes

AMRAP 10 min ( faire le plus de tour sur le temps donné)
10 X bench jump
5 x plank mogul jump
3x broad jump
1 X indou pompes

Hiit
15 sec travail /30 sec repos sur 8 cycles
180 degrés Squat jump
Scorpion plank

Mardi
Seance EXPLOSIVITE
Atelier 1
1 série de 20 repititions
Squat Gainage 5 secondes enchaine de 3 burpees = 1 repitition

Atelier 2
4 series
Wall Triceps press

Atelier 3
4 series
Tractions 20/15/10/5
T push up 5/10/15/20

Atelier 4
3 X wall handstand

Jeudi
Séance VOLUME
Atelier 1
4 series
20x beast unload
10 a 20x basic to hand plank

Atelier 2
4 series
10 tractions
12 t push up

Atelier 3
Emom 6 min (faire les exercice dans la minute)
5x burpees
5x feet on box handstand push up

Atelier 4
4 series
15 dips
15  pulsing inverted row (Tractions horizontales)

Vendredi
Séance TONICITÉ
Atelier 1
4 series
Deck Squat 4/6/8/10 + 10x front step 5 de côté

Atelier 2
5 series
Burpees
4/6/8/10 /12

Atelier 3
4 series
5/10/15/20 de beast unload
10x side to side plank
20x 90 degree jumping jack
20/15/10/5 box jump

Samedi en fonction du temps séance en parc forestier au Street workout bosser et progresser en tractions et dips ou petite séance a la maison

Peyo07
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  Posté le 13 Mai 2020 à 21h46 #8494779

J'ai beaucoup aimé la première séance que tu m'a concocté. Très dur au niveau du haut du corps.

Le rowing dos effectuer sans trop de difficulté pour mes bras, mais je ne sais pas si j'ai une bonne posture. J'ai effectué biceps prise marteau et bien c'est plus facile que le curl debout. Le dips excellent.

Aussi ce qui est bien c'est d'avoir variée les exercices, car je me suis rendu compte que je commençais à rentrer dans une routine dans mes exercices.

Looksney
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  Posté le 16 Mai 2020 à 16h23 #8499751

Et oui il faut régulièrement varier les exercices
Pour le rowing c est normal de pas trop solliciter les bras si c'est le cas C est que l exercice est mal exécuté
Le but étant de solliciter le dos et légèrement les biceps

Je viens de récupérer mon dernier colis un set de 5 bande élastiques avec poignées
Jeudi je me suis fais une randonnée
Vendredi ma séance tonicité en intégrant deux exos épaules avec bande élastiques
Ce matin un tour au parc histoire de faire pompes tractions dips et intégrer des exos avec élastiques pour les pecs et dos intéressant

Je vais préparer mon programme pour la semaine prochaine en 4 séances ;-)

Looksney
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  Posté le 17 Mai 2020 à 18h04 #8503121

J ai fait mon planning pour la semaine il est complet melange de poids du corps, haltères,exos avec les élastiques

ENDURANCE Lundi
2 cycles pyramide 1 montée + 1 descente
3X box jump
6x hand release push
10x superman
14x lying back press
20x fentes alternées

AMRAP 10 min
2x Wall handstand
5x inch worms
3x bar knee raise
1x traction pronation a la poitrine

Hiit
15/30 8 cycles
Deck Squat
Bench jump sauter au dessus d un banc


TONICITÉ mercredi
Atelier 1
4 série
10 X box jump
10x élastique band Squat

Atelier 2
4 series
10x Fessier élastique
10x Abdos Gainage élastique

Atelier 3
5/10/15/20 candlestick roll
20/15/10/5 burpee
4x 1 min coups de poings sac frappe


VOLUME Mardi
Atelier 1
4 series
10 X T push up
10 X isolation Pec avec bande élastique

Atelier 2
4 series
4 X tractions lestée à 5 kgs
12x tirage dos avec bande élastique

Atelier 3
Emom 8 min
0 à 4 min burpees + écarté Pec élastique
4  8 min reverse snow angel 20 sec + 3 yewkis

Atelier 4
4 series
10x tirage épaule élastique
12x lying back press


EXPLOSIVITE vendredi
Atelier 1
4 series
10 X dips
10 X pull over haltère 14 kgs
10 X barre front triceps 10 kgs

Atelier 2
4 series
5 x tractions horizontales
10 X tirage horizontal poulie basse a 40 kgs
10 X biceps Curl haltères


Atelier 3
4 series
10 pompes + 10 x isolation Pec élastique
Traction max + 10 isolation rowing un bras élastique
10 X élévation latérale épaule

Nabil69
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  Posté le 20 Mai 2020 à 01h10 #8507592

je suis fatigué rien qu'en lisant ton planning :lol: faut que je retrouve ma motiv :evil:

Pronogoal
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  Posté le 23 Mai 2020 à 13h33 #8513589

Petite question Look. Je veux me prendre un elastique pour les exos de musculation. Je prends quoi ?

Looksney
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  Posté le 24 Mai 2020 à 12h27 #8515910

Pronogoal si c est pour exos de musculation je te conseille le kit d élastique avec les poignées, on peut bosser tous les muscles chez soi en calant les élastiques derrière une porte, dehors etc...
Je l ai reçu ya deux semaine sincèrement c est pas mal niveau sensation, moins efficace que des haltères ou machines mais moins stressant pour les articulations

Vendredi je me suis enchaine un circuit 3 tours genre 10 burpees , 10 reps isolation du Pec avec poignée élastique, 10 reps extension triceps avec élastique, 10 pompes, 10 développe couché debout avec élastique
J ai senti la brûlure et pectoraux bien congestionné le samedi

J ai aussi une bande elastique que je me sers uniquement à m alléger quand je bosse tractions et dips

@Nabil d accord avec toi tout est en anglais parfois je m y perd et de voir le bouquin c à correspond à quel exercice :mrgreen:

Nabil69
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  Posté le 12 Juin 2020 à 10h55 #8551236

je revis depuis que la salle à rouvert ses portes :mrgreen: ça fait du bien !

Looksney
Hors ligne


  Posté le 15 Juin 2020 à 15h47 #8556799

Je te comprends Nabil j espère qu'il n'y pas trop de contraintes en salle fermée

De mon côté c est la forme, 3 semaines que je tourne à 4 séances par semaine même si la séance de handball me manque

Nabil69
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  Posté le 16 Juin 2020 à 11h41 #8558187

non ça va à part nettoyer sa machine mais ça c'était un truc à faire déjà en temps normal !

Peyo07
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  Posté le 19 Juin 2020 à 22h42 #8564910

Grâce aux pompes je commence à voir mes pectoraux se dessiner. :heart: Les biceps et triceps eux aussi commence à se développer.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 19/06/2020 à 22h43

Looksney
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  Posté le 22 Juin 2020 à 12h16 #8569896

C est bon ça avec du travail de la patience et détermination on a toujours du résultat

Pour ma part après avoir fait un peu plus d an de renforcement musculation j ai enfin les pré requis en force pour débuter certaines figures de street workout de nouveaux challenges s ouvrent à moi

Depuis un mois je bosse la figure la plus difficile à maîtriser le handstand contre un mur bien évidemment ( arbre droit ou poirier) paradoxalement de travailler cet exercice permet de s améliorer sur d autres figures

Handstand contre un mur je tiens bien la position sur mes poignets 30 secondes et je décolle légèrement mes pieds du mur à chercher l équilibre

Handstand pompe j en fais 2 objectif en faire un max

Frogstand ou position du corbeau maintenir son corps sur les mains les pieds surélevés avec les genous au niveau des coudes je tiens 5 à 10 secondes

Le tuck ou full planche une variante du frogstand mais la c est échec j arrive pas à me gainer et trouver l'équilibre le bosser à l aise d élastique

L site un position de Gainage sur barre parallèle que je tiens 10 sec, impossible de descendre pour faire une rep en Dips

Du côté barre de traction
Je vais me remettre au muscle up que je passe toujours pas
Je vais tenter le muscle en marchant contre un mur

Leg raise ou Levee de jambe à la barre ça va, levée les pieds à toucher la barre 3 repitions
Maintenir en Gainage le levée de jambe et faire une traction en même temps 3 répétitions

Voilà mon nouveau de terrain de jeu à maîtriser comme il faut tout ça ya du boulot :mrgreen:

Pronogoal
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  Posté le 26 Juin 2020 à 22h16 #8578366

Moi j'ai du mal à passer à l'étape du dessus pour rebondir a ce que dit Peyo. L'étape du développement des Muscles arrivent. Mais du mal a aller plus loin.

Pourtant les exercices sont plus difficiles mais ça coince :lol:

Looksney
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  Posté le 02 Juil 2020 à 08h48 #8589852

Si tu veux progresser sur un muscle en particulier faut arrêter de faire des séries et répétition qui au final t installe dans une routine et le confort

La mentalité du street workout c est d être en permanence dans le challenge
Ça cale aussi quelques séries et répétition classiques mais globolement ça travaille énormément sur les repetitions max des exercices ou maintenir le plus longtemps possible le Gainage
Le but a chaque semaine c est de faire une rep ou deux ou 10 sec de Gainage en plus que la semaine d avant

Je le vois depuis un mois en m exerçant sur les pompes en arbre droit
J en faisais 2 difficile au début à m écrouler au sol
Hier j ai claqué 5 répétition ons max sur ma première série
La semaine prochaine j essaierais d obtenir 6 reps
En plus de chercher le max de repitions faut s amuser à faire des variantes travailler le muscle sous tous ses angles mains rapprochées ou éloignées, largeur d épaule ou de coude, jambes écarté ou sur une jambe et j en passe

Pendant un mois faire que du street workout c est pas non plus mon délire donc je vais intégrer des mouvements dans une semi routine de musculation que j affectionne le half body

Half body en 4 séances par semaine 2 fois le haut du corps, 2 fois le bas en mixant des exercices avec des séries et répétition classique et pour d autres garder le challenge de chercher le max de repititions

Lundi basé sur le travail spécifique du Handstand et tout sa routine qui tourne autour à bosser les abdos, Gainage et pompes piqué
+ le hand le soir quand ça reprendra

Mardi
Travail haut du corps intense et lourde sur des mouvement difficile et en force pour les tractions et pompes, avec du lest 10 kg en traction et dips plus épaule biceps et triceps

Jeudi
Bas du corps
Travail en dynamique des jambes et cardio en intégrant des Burpees ( ce genre d exo difficile de l intégrer ailleurs vu qu il te pompe énormément d énergie)

Vendredi
Haut du corps seance plus souple moins de charge et de difficulté pour tractions pompes épaules biceps triceps

Je pense que ça fait un programme plutôt équilibré

Pronogoal
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  Posté le 03 Juil 2020 à 01h28 #8591183

Perso j'ai deux séances:

Une séance abdominaux & cardio, que ma compagne a dans son application et qui varie en fonction des jours et comporte en général trois vidéos d'une quinzaine de minutes avec généralement du cardio sur la première, du gainage sur la deuxième et des abdos ciblés sur la dernière. Le tout sans pause, si ce n'est entre chaque vidéo (a la liberté de chacun donc)


Une séance haut du corps ou je fais:

15 pompes + 15 bucherons avec 4 séries de chaque (zéro pauses entres les deux exos, ce qui fait 15 pompes + 15 bucherons + 15 pompes etc.)

10 pompes inclinées + 10 pull over avec trois séries de chaque (même principe)

10 pompes elastiques + 10 rowling halètres avec trois séries de chaque (idem)

15 développés prise serré haltères + tirage horizontale elastique avec trois séries (idem)

10 développés Arnold haltères + 10 triceps extension + 10 biceps curl avec trois séries (idem)

10 pompes diamant (pas réussi a le combiner a quelque chose donc je fais 30 seconde de pose entre chaque série)

10 biceps curl chaque main + 10 dips sur trois séries (idem)

Et enfin 10 haltères prise marteau (je crois qu'on l'appelle comme ça), que je ne combine avec rien, j'enchaine 4 séries soit deux chaque bras (de 10 rep)



Je fais Lundi/Mercredi/Samedi le haut, les autres jours sauf Dimanche les abdos. Qu'est ce que tu en penses ? En sachant qu'en fonction de mes envies, je peux ajuster l'ordre et j'essaye d'ajuster le poids mais pas toujours simple

Looksney
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  Posté le 03 Juil 2020 à 10h34 #8591981

Je vois que tu fais le sport chez toi avec tapis élastique et haltère
Tu as quoi comme poids avec tes haltères

C est contre productif tu es à plus de 40 séries par séances, la norme se situe entre 25 et 35

Ya de bonnes idées pour le haut du corps tu reprend le principe du half body que j aime beaucoup à bosser dos pectoraux épaule biceps triceps
Tu mélange ce type de programme avec un autre le Superset enchainer deux mouvements opposés
Faire 3 séances haut du copte et ton temps de récupération est court puis ton muscle n a pas le temps de se régénérer en plus de 3 séances abdos pas besoins autant de séances pour les abdos et jambes
En tout tu bosses 6 fois par semaine ça fait beaucoup tu es en surentrainement

Quel abdos et cardio fait tu pendant tes séances
Tu te donnes combien de temps pour chaque séance
Je pense qu'il faudrait l équilibrer sur 4 séances par semaine

Ce message a été modifié par Looksney le 03/07/2020 à 10h35

Pronogoal
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  Posté le 03 Juil 2020 à 11h15 #8592139

Bande elastique resistance 35kh et deux haltères avec 4 poids de deux kg et 8 de 1kg (plus les barres de 2kg chacun). En gros si les deux haltères, ça monte a 20kg maxi (10 de chaque). Et si besoin que d'une haltères je peux monter plus haut.

Tu as des exemples de half body que je peux rajouter (ou remplacer si effectivement tu considères que j'en fais trop). Le sur entrainement a réussi a me faire perdre quelques kilos et j'ai réussi a développer, dessiner du moins. Mais j'ai du mal a passer l'étape du volume on va dire.

Pour le cardio y a pas mal de course, accompagnés de squat (et dérives), c'est assez complet. Pour les abdos, il y a tout un gros travail autour du gainage (oblique, oblique oscillation, oblique avec mouvement, oblique avec poids, gainage face, gainage face oscillation, spider etc etc.) mais également autour des abdos (sur le dos avec travail autour des montées de jambe, chandelle etc.) Après comme je t'ai dis, c'est l'application de ma compagne donc c'est des mecs spécialisés dans ce genre d'exercice, trois séances par semaine avec trois vidéos par séance, et ça varie souvent.

Pour combien de temps, ça dépend. Pour les abdos/cardio, en général le cumul des vidéos durent 45 minutes et le temps entre chaque vidéo est variable. Je prenais forcément plus de temps au début et la j'arrive a quasiment enchainer les vidéos.

Pour les pompes/dos/biceps, ça dépend de ma forme, de ma capacité à enchainer. C'est plus variable. Après c'est comme pour les abdos, le progrès s'effectue autour des temps de récupération qui sont moins long. J'arrive a enchainer sans de trop grosses coupures. Déjà les superset j'arrive à les enchainer, et entre chaque superset, la ou je prenais 5 minutes, je pense que j'ai réduis de moitié. Du coup au début mes séances devaient durer une heure, la je ne saurais pas te dire mais c'est moins.


Voila, à toi de m'aiguiller pour que j'arrive à volumifier tout ça :lol:

Looksney
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  Posté le 03 Juil 2020 à 13h53 #8592406

OK pour les renseignements
Concernant tes gros exercices genre rowing et développé, biceps tu mets combien en haltère

Tu parles de Dips tu les travailles comment avec une chaise ???

Pronogoal
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  Posté le 03 Juil 2020 à 14h15 #8592471

Bucherons j'avais commencé par 12kg, la je suis a 14kg. Je pense que je peux augmenter.

En général le pull over je laisse l'haltère comme ça (donc actuellement 14), mais la c'est plus difficile sur la dernière série ou j'ai vraiment du mal a enchainé les 10 dernières répétitions

Rowling et développé je peux pas faire mieux car j'ai les deux haltères donc deux fois 10kg (le rowling est je trouve plus aisé que le développé serré ou j'ai plus de mal)

Et la ou je sais que je suis nul c'est tout ce qui est au niveau des épaules (jamais récupéré des nombreuses tendinites et jamais remusclé) ou je mets moins.

Les dips je les fais sur une chaise, doucement la descente, explosif la montée.

Le reste c'est poids du corps ou donc la bande elastique (que j'essaye notamment sur les biceps de prendre de sorte à ce que ce soit plus difficile)

Si tu as d'autres questions, hésite pas, que tu m'aides un peu :mrgreen:

Looksney
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  Posté le 03 Juil 2020 à 18h51 #8592993

Le renforcement musculaire 4 séances par semaine c est le top en terme de performances et recuperation reparti sur lundi mardi jeudi et vendredi
Ce qui permet le week-end détente pour faire une autre activité si tu veux
Pour ma part c est randonnée en général
Je peux te proposer deux routines à alterner à chaque mois ou chaque semaine

Le half body
Lundi haut du corps
Mardi bas du corps
Jeudi haut du corps
Vendredi bas du corps

Le pull/ push / leg / pull push
Lundi dos biceps
Mardi pectoraux triceps épaules
Jeudi jambes abdos
Vendredi Superset dos pectoraux

Faut que je réfléchisse aux exercices et la circulation de tout ça

Pronogoal
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  Posté le 03 Juil 2020 à 21h34 #8593178

La première partie ressemble a ce que je fais, à ceci près que j'ai plus de repos donc. Pas mal ces deux programmes.

Si tu as des idées d'exercices je suis preneur (vidéo à l'appui parce que souvent les noms d'exo je suis perché :lol: ), même si j'aime assez bien mes exercices donc j'ai pas envie d'en enlever. J'ai également une roue abdominale, je ne sais pas si ça peut se cumuler.

Et ensuite au niveau de la charge, je ne bouge pas ou tu me conseilles d'augmenter la charge ? Je ne sais jamais combien il faut de répétitions (environ) pour vraiment travailler le volume des muscles. C'est aussi sur ce point la ou je dois manquer de connaissance pour vraiment faire en sorte d'augmenter musculairement parlant

Looksney
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  Posté le 03 Juil 2020 à 22h25 #8593238

Je vais y réfléchir à tout ça car tu as une très bonne base de mouvement juste un peu mal équilibré

Pour le volume musculaire c est à la sensation
Si a la fin d une séance le muscle travaillé n est pas congestionné de douleur et le lendemain tu te réveille sans courbatures C est que tu ne l as pas assez travaillé

Par exemple ma séance de mercredi je peux te dire que je sens encore de la congestion dans mon dos, plus rien dans les pectoraux
Hier j avais encore des sensations de courbatures dans les bras
Donc demain je vais pouvoir boucler ma dernière séance Pec dos bras de la semaine ;-)

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