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MUSCULATION

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MUSCULATION

Looksney
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  Posté le 28 Fév 2020 à 11h57 #8343267

OK bah si tu es motivé à passer du temps en salle et vouloir prendre de la prise de masse
Je t'invite à parcourir ces sites qui parle de programme et alimentation

- Musculation.com
- espace-musculation. com
- Rudycoia.com (un professionnel dans le monde de la musculation)

Jettes un œil et tu me diras ce que tu vas entreprendre

C est pas mon truc la prise de masse et avoir ses 5 à 6 repas par jour en appart de glucides et protéines

J aime la liberté du crosstraining et de jamais faire la même séance chaque semaine
Alimentaire je suis plus légume et fruit donc je risque pas de prendre en masse
C est un choix ;-)

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 29 Fév 2020 à 19h55 #8345878

Je ne fais qu'une fois par semaine du renforcement musculaire d'1h15 et un jour sur deux je fais Biceps Curl debout et excercies d'abdominaux.

Moins de temps en se moment.

Looksney
Hors ligne


  Posté le 29 Fév 2020 à 21h11 #8346108

Le principal est d'y trouver un équilibre et de la satisfaction
Hormis le handball seance 1h30
Le reste de la semaine je m octroie 3 séances de seulement 30 min sur ma pause du boulot c est pas énorme mais peut pas faire autrement
En général le week-end je me réserve pour de la randonee et du repos ;-)

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 14 Mar 2020 à 14h01 #8367581

Ça me procure beaucoup de bien et je vois les résultats.
La semaine prochaine je passe à 12kg pour mes deux altères. ;-)

Looksney
Hors ligne


  Posté le 14 Mar 2020 à 15h10 #8367692

Bien peyo ;-)

Pour ma part une bonne évolution aussi
Depuis que j ai intégré ceinture lestée, légèrement musclé mes seances de renforcement, j ai augmenté ma prise de force

Par curiosité j ai refait mon test de force qui consiste au réveil faire 3 séries de pompes à l échec et dans la journée 5 series a l echec de traction

J avais noté 75 pompes et 32 tractions donc 10 rep sur la 1 ère série

Hier j ai fait 80 pompes en étant pas jusqu a l échec et 42 tractions dont 14 sur la 1 ère série

Au vu de ses résultats je vais accentuer mes seances sur des programmes de tractions avec ou sans poids lesté
Me fixer un objectif d atteindre 20 tractions sur la 1 ère répétition

O2c
Hors ligne


  Posté le 14 Mar 2020 à 18h25 #8367947

Quand j étais plus jeune j aimais bien les pompes , je faisais l ascenseur le soir a la débauche quand j avais pas assez usiné et des abdos

Looks , c est quoi des pompes a l échec ?

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 16 Mar 2020 à 23h37 #8371476

Peyo07 a dit :

un jour sur deux je fais Biceps Curl debout et excercies d'abdominaux.

J'ai ajouté "les shrugs"(avec altères) et "les squats".

Looksney
Hors ligne


  Posté le 17 Mar 2020 à 11h02 #8371767

O2c pompes à l échec
C'est de faire le maximum de repitions jusqu à ne plus pouvoir en faire une de plus sur une série

Peyo
En parlant de shrugs et Squat, j ai un petit mouvement bien sympathique pour toi

Tente le thruster avec haltère tu m en donnera des nouvelles
C'est un mouvement issue du Crossfit ;-)

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 17 Mar 2020 à 22h25 #8372996

Looksney a dit :

Tente le thruster avec haltère tu m en donnera des nouvelles

je fais déjà avec les altères. Un coup à gauche et un autre à droite jusqu'à 12 répétition de deux séries. J'apprécie beaucoup.

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 02 Avr 2020 à 19h14 #8405036

Je suis toujours à fond dans le renforcement musculaire 1 jour sur deux.

J'ai rajouté plusieurs exercices d'abdominaux et des pompes + le super man.

Ça me procure beaucoup de bien. Je vois le résultat et je progresse bien sauf pour les Biceps Curl debout (12kg mes altères) depuis deux semaines mais je ne perds pas espoir. ;-)

Looksney
Hors ligne


  Posté le 04 Avr 2020 à 12h48 #8408803

Nickel peyo
Je suis pareil la routine je tourne toujours à mes 4 séances par semaines 2 séances bas du corps cardio et 2 séances le haut mais comme toi je vais tenter de rajouter 2 séances spécial abdos de 15 min chose que je n avait fait
Merci le confinement d avoir ressorti ma swissball pour les abdos

Lundi cardio/jambes ou logiquement handball
Mardi Pec dos
Mercredi abdos 15 min
Jeudi cardio/jambes + bras
Vendredi Pec dos
Samedi abdos 15 min et épaules

Pesée depuis le confinement je suis à 69 kgs poids stabilisé et legerement pris de la masse musculaire donc pareil que toi peyo je suis plutôt satisfait

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 04 Avr 2020 à 22h26 #8409792

Je vois que tu fais moins intense que d'habitude.

Aujourd'hui j'ai fais une séance 25-30 minutes.

Échauffement :

avec corde à sauter 2x 30 saut sur deux pieds, 2x 30 saut un pied après l'autre et pour finir 2x 30 saut sur le pied gauche et 2x30 saut sur le pied droit.

Après reposé de 30 seconde.

Premier série :

Je commence avec 30 Russian twist, puis 15 reverse crunch, 20 squats et 10 fentes de chaque jambes. 30 seconde de repos puis je fais 6 Biceps Curl (12km) pour chaque bras, puis 20 thruster de chaque côté

Deuxième série :

10 pompes, puis 30 secondes de Jackknife, puis 20 Bicycles. 20 fentes de chaque jambes et 20 squats. Reposé de 30 secondes. Pour finir je fais 4 Biceps Curl (12km) pour chaque bras, puis 20 thruster de chaque côté

Troisième série :

10 pompes, 15 reverse crunch, puis 30 Russian twist. 20 fentes de chaque jambes et 20 squats. Reposé de 30 secondes. Pour finir je fais 4 Biceps Curl (12km) pour chaque bras, puis 20 thruster de chaque côté et 10 élévation latérale (de moitié) avec haltères. Et j'ai également fait 30 seconde de super man.

Après ses 3 séance j'ai effectué des étirements.

Entre chaque série 30 secondes de repos.

La séance de code à sauter ma bien fatigué.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 04/04/2020 à 22h28

Looksney
Hors ligne


  Posté le 05 Avr 2020 à 08h31 #8410434

Tu te trouves que je fais moins intense que d habitude
Je viens de finir mon programme pour la semaine prochaine
Tu me dis ;-) :mrgreen:
Demain ça sera
30 min de course à pied

Mardi
Répéter le plus de tour en 15 min de
-5 burpees
-10 tractions suspination
-40 tours de corde à sauter

15 min renforcement
3 séries au max de rep de traction pronation lestée de 5 kgs
3 séries au max rep dips lestée 5kgs
3 X 10 rep pull over haltère de 12 kgs

Mercredi
15 min abdos

Jeudi
15 min de Battle rope
15 min d un Superset biceps triceps

Vendredi
Réaliser de 2 tours de
- 10 traction pronation
-100 tour de corde
- 10 traction suspination
- 100 cordes
- 30 pompes
- 100 cordes

Finir
4 X 10 rep développe couché à la barre

Samedi
15 min abdos

3 X 10 Arnold épaules haltère 6 kgs
3 X 10 élévation latérale 6 kgs

J avais lu des choses sur le stomach vaccum et ses bienfaits sans jamais tester
J ai commencé hier soir ;-)

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 05 Avr 2020 à 11h37 #8410815

Looksney a dit :

Tu te trouves que je fais moins intense que d habitude
Je viens de finir mon programme pour la semaine prochaine

Vu plus en détail, ton programme est bien complet et costaud. ;-)

Looksney
Hors ligne


  Posté le 10 Avr 2020 à 08h15 #8421956

J ai du modifier mon programme car mes horaires de boulot ont changé pour aujourd'hui et czvweek-end donc je pourrais pas faire ma séance du jour et demain

J ai modulé ma séance d'hier et fait

4 tours de
10 Pompes
10 Squat
20 rep battle rope
20 coups de poings sac de frappe
5 rep élévations latérales haltères 6kgs
10 rep tirage menton barre de 5 kgs
5 tractions
20 secondes planche Gainage

Superset
3 X 10 dips
3 X 10 tractions horizontales
3 X 10 biceps tirage corde poulie basse
3 X 10 triceps poulie haute

Finir sur 3 X 10 pull over a 12 kgs

J essaierais quand même de me caler un petit 15 min d abdos

Looksney
Hors ligne


  Posté le 13 Avr 2020 à 17h03 #8430068

Ma femme m a complimente sur mon joli dos comme quoi ça paie de bosser les tractions mais de suite bien rabaisser en disant mes lombaires sont molles :mrgreen:

Elle a raison je travaille que rarement le superman donc c'est decide dans mes deux séances abdos je vais rajouter lombaires et même fessiers autant faire la totale :D

Cette semaine je suis en repos confinement
Séances à la maison sauf celle du mardi j irais un tour au boulot squatter le dojo petite salle de musculation

Lundi
Tabata 24 min
Cardio abdo lombaires 12 min et fessiers 12 min


Mardi 
5 tours de
10 tractions
10 jumping jack
10 pompes
10 corde à sauter
10 pompes claques
10 Squat lestés 10 kgs

Superset
3 X 10 Rowing barre / biceps curl
3 X 10 Pull over / triceps barre front

Mercredi
30 min
Séance abdos / lombaires  fessier

Jeudi
5 tours en 30 sec/10 sec repos de
Mountain climber
Jumping jack
Squat
Jumping jack
Sauts groupes
Jumping jack

Vendredi
10 tours de
20 jumping jack
10 burpees

3 X 10 élévation latérale haltère 6kgs
3 X 10 Arnold ba 6kgs

Samedi
30 min
Abdos / lombaires  fessier

Ce message a été modifié par Looksney le 13/04/2020 à 17h04

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 17 Avr 2020 à 22h29 #8437042

Je commence à prendre de la masse musculaire au niveau des Biceps, épaules et trapèzes.

Looksney
Hors ligne


  Posté le 28 Avr 2020 à 08h58 #8459046

Avec ce confinement j ai enfin reçu mes deux bouqins la bible de la musculation au poids du corps tome 1 comprenant 480 exercices
Pompes dips tractions Squat, jump, Gainage déclines sous toutes leurs variantes

Le tome 2 s est l integration des exercices dans 450 programmes répartis en 4 groupes et en 3 niveau de difficulté
4 groupes
- endurance
- explosivite
- Volume musculaire
- tonicité contrôle de la posture

Voilà je vais pouvoir bien bosser et revoir mes séances d entraînements

Hier j ai commencé une première séance sur la tonicité niveau 1 voici un exemple
Réalisable à la maison
J'ai jamais autant sollicité mes jambes :mrgreen:

Atelier 1
4 series
8 cursty Squat a gauche + 3 inchworms
8 cursty Squat a droite + 3 inchworms

Atelier
4 series
6 Pivot Squat a gauche
6 pivot Squat a droite

Atelier 3. 1
Enchaîner durant 5 min
20 sec de Gainage en position basse du Squat
6 pompes classique

Atelier 3.2
Enchaîner durant 5 min
15 sec position chaise contre un mur
10 abdos
5 dips chaises
5 Squat jump

À la fin de la séance l'air de bien j ai bien transpire pour le niveau 1 et tant mieux ;-)

Nabil69
Hors ligne


  Posté le 06 Mai 2020 à 19h25 #8478762

c'est quoi comme livre stp ?
moi je me suis complètement relâché ces 3 dernières semaines j'ai pratiquement rien foutu et sans parler de l'alimentation désastreuse :evil:

Nabil69
Hors ligne


  Posté le 06 Mai 2020 à 19h27 #8478772

ah c'est bon j'ai trouvé dsl je deviens fainéant ces derniers jours :oops:

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 06 Mai 2020 à 19h35 #8478789

Je progresse bien sauf que je n'arrive pas à voir d'évolution pour le Biceps Curl debout (12km) que 5 répétitions depuis 2 mois. Est-ce normal ?

Looksney
Hors ligne


  Posté le 06 Mai 2020 à 20h22 #8478901

Courage Nabil on va reprendre normalement le rythme d avant confinement et retrouver nos marques

Peyo comment tu bosses tes biceps Curl à 12 kgs
Tu fais toujours le même mouvement ou tu varie les exos Curl haltère debout, prise marteau en alternant les haltères ou les deux en même temps
Assis avec un seul haltère coude posé sur le genou

Faire des séries Pyramidales
Exemple
1 série de 15 à 10 kgs
1 série de 12 à 12 kgs
1 série de 08 à 14 kgs

3 exos de 3 séries
Biceps Curl debout 3 séries
Biceps prise marteau 3 séries
Biceps 1 seul haltère coude sur le genou 3 series

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 06 Mai 2020 à 21h38 #8479039

Looksney a dit :

Peyo comment tu bosses tes biceps Curl à 12 kgs
Tu fais toujours le même mouvement ou tu varie les exos Curl haltère debout, prise marteau en alternant les haltères ou les deux en même temps
Assis avec un seul haltère coude posé sur le genou

Oui toujours le même mouvement. Je fais le bras gauche, puis après le bras droit. Je fais simplement le mouvement avec les bras collé au corps et je soulève les haltères.

Nabil69
Hors ligne


  Posté le 06 Mai 2020 à 21h51 #8479043

merci pour tes encouragement Looksney, il faut effectivement se remettre au charbon et stopper le laisser aller :roll:

Looksney
Hors ligne


  Posté le 07 Mai 2020 à 12h07 #8479928

Peyo ton corps est en train d assimiler ta séance comme une simple routine et se mettre à stagner
Il faut que tu agresse tes biceps et exploser ce muscle pour progresser

- Tu peux te rajouter deux ou trois exercices avec charges moins lourdes et rep plus longues
Curl debout
Prise marteau
Curl concentré
3 séries de chaque exercice à 6 ou 8 kgs 10 à 12 reps
- tu peux faire comme d habitude puis finir sur un exercice d isolation le Curl concentré tres bon exo
Regarde sur internet

Tu peux alterner 1 série à charge lourde faible reps et 1 série charge légères longue repititions
En système pyramide tu pars de très léger en montant à lourd puis tu redescend à très leger

Le but étant de traumatiser ton biceps et ne pas
l'habituer au même mouvement ou poids donc va falloir varier ta séance spécial biceps
Et les triceps tu les travaillent

Ce message a été modifié par Looksney le 07/05/2020 à 12h09

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 08 Mai 2020 à 08h58 #8482046

Peyo07 a dit :

Je progresse bien sauf que je n'arrive pas à voir d'évolution pour le Biceps Curl debout (12km) que 5 répétitions depuis 2 mois

Quand je disais ça. C'est surtout que lorsque que je veux faire une 6ème répétition c'est totalement impossible.

Merci Looksney pour tes exemples d'exercices

Looksney
Hors ligne


  Posté le 08 Mai 2020 à 10h07 #8482341

Ya pas de secret il faut varier et ne pas se focaliser à vouloir passer cette 6 ème rep à 12 kgs
Repasser à moins lourd n est pas considérer comme un échec et pourrais te permettre à franchir cette 6 ème repitions
Sur un système pyramidal finir ton muscle sur 3 rep à 14 kgs voir 1 seule a 16 kgs

C est le côté améliorer ses performances, si tu cherche aussi à prendre du volume néglige pas les triceps l air de rien ce qui fait un beau bras c est pas tellement le biceps, le triceps y contribue énormément
Je sais pas ce que travaille dans tes séances concernant triceps

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 08 Mai 2020 à 23h35 #8483652

Je fais une séance 25-30 minutes.

Échauffement :

avec corde à sauter 2x 30 saut sur deux pieds, 2x 30 saut un pied après l'autre et pour finir 2x 30 saut sur le pied gauche et 2x30 saut sur le pied droit. Ou camping Jack 30 répétitions avec coup de poing 20 répétitions.


Premier série :

Je commence avec 30 Russian twist, puis 15 reverse crunch, 30 squats et 12 fentes de chaque jambes. Je fais 5 Biceps Curl (12km) pour chaque bras, puis 22 thrug 12 kg de chaque côté et élévation latérale avec altéré 12 kg 22 répétitions et 14 pomprs

Deuxième série :

puis 30 secondes de Jackknife, puis 20 Bicycles. 12 fentes de chaque jambes et 30 squats. Pour finir Je fais 5 Biceps Curl (12km) pour chaque bras, puis 22 thrug 12 kg de chaque côté et élévation latérale avec altéré 12 kg 12 répétitions et 13 pompes


Troisième série :

10 pompes, 15 reverse crunch, puis 30 Russian twist. 12 fentes de chaque jambes et 30 squats. Je fais 5 Biceps Curl (12km) pour chaque bras, puis 22 répétitions thrug 12 kg de chaque côté et élévation latérale avec altéré 12 kg 12 répétitions, 13 pommes et burpeep 20 répétitiond


Après ses 3 séance j'effectué des étirements.

Entre chaque série 30 secondes de repos.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 08/05/2020 à 23h35

Looksney
Hors ligne


  Posté le 09 Mai 2020 à 09h34 #8484258

Ta séance s articule
Sur 3 séries
Abdos
Jambes
Biceps
Trapèze
Épaules
Pectoraux avec pompes

Ce programme tu le répète combien de fois dans la semaine ????

Pour etre complet il te manque deux exos
Le dos et triceps

Pour le dos
Rowing debout à deux haltères ( te fera bosser aussi biceps ;-)) ou rowing à un bras jambe poser sur un banc ou une chaise

Pour les triceps
Extension triceps avec une haltère ou
Wall triceps press (sans Matos) très bon exo

Faut toujours bosser les gros muscles en premier
Je ferais par rapport à ton programme plutôt équilibré car tu es en full body

Pompes
Rowing dos
Épaules ou trapeze mais pas les deux
Biceps
Triceps
Jambes
abdos

Ce message a été modifié par Looksney le 09/05/2020 à 09h40

Peyo07
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  Posté le 09 Mai 2020 à 09h49 #8484271

Looksney a dit :

Ce programme tu le répète combien de fois dans la semaine ????

Je le répètais 3 fois. Maintenant que 2 fois.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 09/05/2020 à 09h50
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