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MUSCULATION

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MUSCULATION

Peyo07
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  Posté le 12 Fév 2019 à 23h45 #7909548

Looksney a dit :

de temps en temps ça fait du bien de varier

Cela évite la routine.
Je trouve que tu es vraiment fort en soulevant autant de poids.

Looksney a dit :

Au top peyo

Merci.

Je suis passé à 10kg pour mes haltères donc pour Butterfly inversé et Développer j'ai fais une série de 4 répétitions, les biceps curl debout je suis passer à une séries de 7 répétitions et une autre de 4 répétitions, toujours 1 série de 12 pompes et toujours les adbo (Crunch) à 2 séries de 30 répétitions. Je n'ais pas fait de gainage.

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 27 Fév 2019 à 21h07 #7922564

Ce soir j'ai fais ma séance de footing de 9km et à chaque arrêt on faisait 12 pompes. J'ai fais 6 arrêts et 1dernier à l'arrivé don en tout 7 séries de 12 pompes.

Très en forme le Peyo en se moment.

Looksney
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  Posté le 03 Mar 2019 à 20h10 #7926382

Effectivement une bonne dynamique peyo
Allez faut atteindre les 100 pompes ;-)

Pour ma part sur mon test de force tractions
pompes

Fin janvier j ai atteint 30 tractions en 5 séries
Et 66 pompes en 3 séries

Pour février
1er / 2e / 3e / 4e semaine

Traction 30/31/32/32
Pompes 67/73/75/52

Une dernière semaine de fatique avec gros match de hand courbaturé et sinusite qui va avec peut être que j avais plus rien dans le sac pour les pompes

Globalement un bon mois de février, ça progresse mais surtout je ne faiblit pas (hormis mes dernières pompes un accident physique je pense)

Peyo07
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  Posté le 03 Mar 2019 à 23h51 #7926562

Toi c'est la grande forme. Tu progresse vite en peu de temps.

J'ai réussi à faire 2 minutes de gainage. Mes deux séries de biceps curl debout (6 répétitions) fait avec moin de difficulté. Toujours 12 pompes et deux série de crunch (30 repetitions).

De plus se matin j'avais effectué une sortie trail de 12 km avec 300 D+, à un bon rythme.

Peyo07 a dit :

J'ai fais 6 arrêts et 1dernier à l'arrivé don en tout 7 séries de 12 pompes.

J'ai eu des courbatures deux jours. Donc pendant ses deux jours je n'ais rien fait.

Looksney
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  Posté le 04 Mar 2019 à 17h43 #7927117

Peyo07 a dit :

Toi c'est la grande forme. Tu progresse vite en peu de temps


Forme vite fait on va dire une bonne gestion mes séances par rapport à mon état physique et fatique
j'ai de bonnes sensations pour les pectoraux d ou une belle progression comme pour les bras mais beaucoup moins pour le dos

Peyo07 a dit :

J'ai eu des courbatures deux jours. Donc pendant ses deux jours je n'ais rien fait.


Parfait !!! les courbatures sont le signe d'une bonne séance de sport bien exécutée ;-)
Pour ma part y'a pas une semaine ou je me sens pas courbaturé, toujours au moins une journée parfois deux

Peyo07 a dit :

Toujours 12 pompes


c'est dommage de ne faire que 12 pompes, le pectoral est un grand muscle qui peut facilement encaisser plus de répititions je pousserais à 50 pompes 5x10 et indirectement travail les bras et triceps

je tenterais ça pour toi
1 series 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
gainage

Peyo07
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  Posté le 04 Mar 2019 à 18h35 #7927165

Merci de ton plan qui est très bien et me va à merveille. J'avais peur de faire trop souffrir mes bras. Voilà pourquoi je ne faisais pas plus.

Je fais une série (12 répétitions) pour mes trapèze avec Haltères. Tu me conseilles de la faire quand sur ton plan s'il te plaît ?

Normal je vais faire des pompes (Mercredi) à mon entrainement de running.

Je vois le fruit de mon travail sur mes abdos et biceps.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 04/03/2019 à 18h48

The_cat74
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  Posté le 04 Mar 2019 à 19h00 #7927181

Trop fort notre Alex ...

Eh bien moi je me suis remis à la corde ... un bon début quand cela fait 2 ans que l'on ne fait rien ...

Pour débuter un Tabata 30s / 5s 24 répétition en alternant corde et gainage ...

Mes mollets me disent bonjour ... lol

Bises les amis ...

Accroches toi Peyo...

Peyo07
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  Posté le 04 Mar 2019 à 19h26 #7927192

The_cat74 a dit :

Accroches toi Peyo...

Très motivé cette année et en plus je suis en plaine forme.

The_cat74 a dit :

Mes mollets me disent bonjour ... lol

C'est tout à fait normal avec la corde à sauter. ça fait longtemps que je n'en est pas fait, mais lorsque que je n'y remet c'est toujours un plaisir. ;-) :heart:

Looksney
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  Posté le 05 Mar 2019 à 09h00 #7927526

Peyo07 a dit :

Je fais une série (12 répétitions) pour mes trapèze avec Haltères. Tu me conseilles de la faire quand sur ton plan s'il te plaît ?



tu peux la glisser à la fin de mon programme entre la serie de pompes et le gainage ;-)
et de temps en temps alterner avec un tirage nuque haltère pour les deltoides/ trapèzes moindre et aussi les épaules avec élévations latérales

Peyo07 a dit :

Normal je vais faire des pompes (Mercredi) à mon entrainement de running.


rien ne t'empèche de faire 50 pompes lundi, tes pompes avec running du mercredi et de te refaire une petite seance de 50 le samedi

Peyo07 a dit :

Je vois le fruit de mon travail sur mes abdos et biceps.


D'ailleurs si tu veux harmoniser l'ensemble de ton corps et prendre plus sur les bras il te manque un exercice pour le dos qu du coup bosse les biceps en complement
- rowing horizontal avec deux haltères
- rowing avec un seul haltère dit la position du bucheron

The_cat74 a dit :

Mes mollets me disent bonjour ... lol


très important d'avoir de beaux mollets pour la pétanque ;-) :mrgreen:

Peyo07
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  Posté le 05 Mar 2019 à 09h15 #7927536

Looksney a dit :

rien ne t'empèche de faire 50 pompes lundi, tes pompes avec running du mercredi et de te refaire une petite seance de 50 le samedi

Je fais (jeudi) aussi quand mon emploi du temps me le permet une séance en groupe d'1h15-30 où je fais travailler toutes les parties du corps.

Merci pour tous ses conseils.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 05/03/2019 à 09h17

Looksney
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  Posté le 05 Mar 2019 à 09h23 #7927541

Peyo07 a dit :

Merci pour tous ses conseils.


le plus important c'est de trouver un équilibre après si tu retrouve avec de beaux bras et abdos mais rien au niveau du pectoral ca risque de faire bizarre
Comme j'ai dit ce muscle peut bien encaisser et donner un peu de volume en le travaillant 3 fois ou 2 par semaines mais sur 50 voir 100 pompes

The_cat74
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  Posté le 05 Mar 2019 à 15h16 #7927777

Looksney a dit :

très important d'avoir de beaux mollets pour la pétanque


:mrgreen: Salaud ... j'ai gardé mes mollets de footeux ...mais ils sont en mousse maintenant ... lol

De mon côté je reprends en douceur pour éviter la blessure qui m'est propre ...et j'espère que d'ici 1 mois ce sera bien mieux ... avec du renforcement sur le haut du corps ...

Faut que je sois costaud pour que je puisse distribuer des claques aux copains qui font des NP ... surtout si ils sont costaud ... :p :mrgreen:

Bonne journée les amis

Peyo07
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  Posté le 06 Mar 2019 à 22h13 #7929549

Ce soir séance de Running Trail de 9 Km avec 8 séries de 12 pompes, (au total 96 pompes) à chaque arrêt. Comme ma bien dit gentiment Looksney, c'est un muscle qui peut encaisser les répétitions donc je n'hésite pas à y aller maintenant.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 06/03/2019 à 22h13

The_cat74
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  Posté le 08 Mar 2019 à 09h12 #7931034

Alors tu as les seins qui poussent mon petit Peyo ... les 96 pompes sont passées ...

Moi hier belle séance de corde, le coeur recommence à fonctionner un peu ... je suis moins en mode cocote minute ... et les jambes un peu moins en carton ...le 1er bilan à la fin du mois ...

Bonne journée les copains

Looksney
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  Posté le 08 Mar 2019 à 09h13 #7931036

The_cat74 a dit :

De mon côté je reprends en douceur pour éviter la blessure qui m'est propre ...et j'espère que d'ici 1 mois ce sera bien mieux ... avec du renforcement sur le haut du corps ...


toujours écouter son corps faut pas se précipiter ;-)

The_cat74 a dit :

Faut que je sois costaud pour que je puisse distribuer des claques aux copains qui font des NP ... surtout si ils sont costaud ...


Tu sais je suis un petit gabarit d'un 1,69 M et 70 kgs mais bien équilibré et fort d'une expérience de Krav Maga pendant 7 ans ceinture noire niveau Instructeur je t'attends pour les claques j'ai encore de bons restes ;-) :mrgreen:

Peyo07 a dit :

Comme ma bien dit gentiment Looksney, c'est un muscle qui peut encaisser les répétitions donc je n'hésite pas à y aller maintenant.


Bien peyo fais toi plaisir
par contre si tu sens des courbatures au niveau des pecs c'est que t'as bien bossé et laisse le se reposer même 2 jours s'il le faut car si tu force sur les courbatures ton muscle ne prendra pas en volume et tu risques la déchirure

Looksney
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  Posté le 08 Mar 2019 à 09h15 #7931037

Pour ma part ca fait 3 semaines petite forme entre le boulot et la fatigue je stagne et fais 3 seances par semaine au lieu de 4 en attendant un regain d'énergie
c'est mieux que rien

The_cat74
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  Posté le 08 Mar 2019 à 09h25 #7931042

Looksney a dit :

fort d'une expérience de Krav Maga


Même pas peur ... :p :mrgreen: moi je suis expert en Pétanque ...je vais te mettre les boules ... :lol:

Peyo07
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  Posté le 08 Mar 2019 à 19h57 #7931772

Looksney a dit :

je tenterais ça pour toi
1 series 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
gainage

Je l'ais testé aujourd'hui et il m'a beaucoup plus. Merci.

Peyo07
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  Posté le 09 Mar 2019 à 19h00 #7932663

Ça peut-être bien de faire ? :

1series 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
Repos de 1 minute

1 serie 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
Repos de 1 minute

1 serie 10 pompes
Exercice de trapèze avec haltères.
gainage
1 minute de repos.

Looksney
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  Posté le 11 Mar 2019 à 11h29 #7934060

Logiquement non je te dirais sans pause après si tu sens que t as besoin de pause fais le

Je t aurais dis tu fais le programme d un coup puis pause 2 min et reparti pour un second tour ;-) ( chose que je ferais réellement )

Ce week end des petites recherches pour changer mon déroulement de séance qui en général se décline comme suit 5 min échauffement suivi de ma séance du jour qui fait grand 20 min

Et je me suis intéressé de plus près à l entraînement de Jason statham qui fait tout au corps sans machine ou haltère
Il se base sur 6 jours affilé de 30 min d entraînement décline par 10 min échauffement cardio ( rameur, corde, courir ... )
10 min d exercice à moyenne intensite ( 5 exercice grand max comme pompe, Squat, traction les épaules.... )
10 min à haute intensite en fractionné ou il te dit que c est l enfer ( 6 exercices max)
Bien evidemment il travaille l ensemble du corps et ne fait jamais les même circuit
Je passe son côté nutrition car moi j aime bien me faire plaisir

Forcément je vais pas le taper 6 jours de suite mais le tenter sur 3 jours en plus de mon handball

Looksney
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  Posté le 11 Mar 2019 à 11h38 #7934064

Ce matin premier essai entraînement façon Statham pas de temps mort 30 min

Échauffement j ai fait 10 min de jumping jack avec 4 petite pause de quelques secondes
À la fin je commencais à sentir brûler mes abdos

J enchaîne de suite avec 10 min exercice à moyen intensité sans pause
J ai fait
5 pompes classiques
3 Squat
5 rép haltère 6 kgs en bûcheron chaque bras
5 pompes Serres + Squat et bûcheron
5 pompes prise large
5 pompes pied surélevé
5 pompes indou
5 pompes grenouille
5 pompes main claque
5 pompes sur les poings

Total de 40 pompes
24 Squat
40 rép bucheron de chaque bras

Finir par 10 min intense j ai fractionné 5 exercice en 40 sec / 20 sec de repos et en deux tours

Pompes
Boxe aveces haltère 6kg en main ( ca tue sévère )
Planche abdominale
Curl biceps prise marteau 6 kgs
Rowing dos avec 2 halteres 6 ks

Pour les pompes 30 au premier et 25 au second tour
Le Shadow Boxing ça pique
Pour le biceps 12 reps de chaque bras à chaque tour
Pour le Rowing dos 15 reps à chaque tour

Les sensations à la fin de cet entraînement en sueur ca me tire bien sûr les pectoraux et les bras
Demain je retente un autre training façon Statham ;-) :mrgreen:

A voir sur la duree

Peyo07
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  Posté le 11 Mar 2019 à 11h57 #7934070

Looksney a dit :

je tenterais ça pour toi
1 series 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
gainage


Quand j’ai dis :

Peyo07 a dit :

Je l'ais testé aujourd'hui et il m'a beaucoup plus. Merci.

Je l'es effectuer en faisait entre chaque exerces une pause de 30 secondes. Je vais essayer de la faire sans pause.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 11/03/2019 à 11h57

The_cat74
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  Posté le 11 Mar 2019 à 12h04 #7934074

ça y est je vais avoir Alex Statham maintenant dans l'équipe ... :p :mrgreen: bien Copain ... plus ça pique meilleur c'est ...

Looksney
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  Posté le 11 Mar 2019 à 13h16 #7934127

Je taquines peyo tu le fais comme tu le sens à toi de trouver la formule ou tu vas te sentir le plus explosif performant

Merci capitaine tu sais j ai juste la même barbe et coupe de cheveux de statham pour le reste y'a du boulot :mrgreen:

Looksney
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  Posté le 12 Mar 2019 à 13h22 #7935071

Deuxième séance Statham

10 min corde à sauter

10 min moyenne intensité
5 tours de
3 dips barre fixe
5 tractions horizontale
5 pompes main surélevées
10 levée de jambes
5 sec résistance barre de tractions et 5 secondes de descente contrôlée

Comme hier les 10 min haute intensité pénible à finir
20 jumping jack
1 burpees
20 jumping jack
2 burpees
....
Je suis monté jusqu'à 6 burpees
Pendant ce circuit je me suis calé
3 séries de 3 traction pronation et 3 x 10 reps abdos Hollow rock

Demain comment dire repos quoique j ai peut être un petitruc foot mais ça c est trankilou

The_cat74
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  Posté le 12 Mar 2019 à 13h25 #7935075

Eh bien moi que dire ... fatigué mais tétu ... = contracture au mollet gauche ... Bien joué ...

Looksney
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  Posté le 12 Mar 2019 à 15h43 #7935178

Voilà à trop vouloir me rattraper au CG de pf, fatigue et blessure

Reposes toi bien, boire de l'eau et chauffer en massant la zone contractureée

Peyo07
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  Posté le 12 Mar 2019 à 17h00 #7935240

Il va valoir vite que je me remets à fond au renforcement musculaire. Je n'ais pas le moral la dessus depuis cette semaine.

Looksney
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  Posté le 14 Mar 2019 à 11h05 #7937020

Peyo07 a dit :

Je n'ais pas le moral la dessus depuis cette semaine.


Ca arrive et parfois ca fait du bien de faire une bonne pause
Je vais dire 3 a 4 fois dans l'année je me prends une semaine ou je fais aucune séance de sport histoire de bien me reposer

D'ailleurs à l'instant je viens de finir

10 min jumping jack
10 min de 3 tours
- 10 rep tirage nuque haltère 6 kgs
- 5 rep de chaque bras elevation latérale tjrs à 6 kgs
- 5 reps un exercice pour le dos à 6 kgs

10 min en fractionné 4 exercices répété 5 fois sur du 20 sec / 10 sec de repos
- burpees
- planche abdominale
- pompes pieds sureleves
- birceps prise marteau à 6 kgs

resultat grosse fatigue ce matin je me suis arreté à la moitie de mon fractionné au bout de 3 tours

Peyo07
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  Posté le 15 Mar 2019 à 22h27 #7938573

Looksney a dit :

Ca arrive et parfois ca fait du bien de faire une bonne pause
Je vais dire 3 a 4 fois dans l'année je me prends une semaine ou je fais aucune séance de sport histoire de bien me reposer

Tu as tout as fait raison. Cette année au mois de Septembre je me suis permis de faire deux semaines sans sport et je suis repartie plus frais.
J'arrive aussi à écouter mon corps en faisant des coupures quand c'est nécessaire et j'arrive à faire aussi des semaines moins intense. Tout est plus facile quand on connaît ses capacités, qualités et savoir se gérer.

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