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MUSCULATION

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MUSCULATION

Looksney
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  Posté le 16 Mar 2019 à 16h14 #7939136

Complètement d accord avec toi peyo la première chose c est d écouter et de gérer son corps
En plus si tu fais attention à ton hygiène de vie et le sommeil ( important la phase récupération ) tout ira bien

On va dire je suis à 27 ans d activité sportive en se basant sur 3 séances par semaine
Je vais faire le résumé de mes grosses blessures quand le voltaren ou baume du tigre ne peut plus suffir :mrgreen:

De mes 5 à 20 ans Football en club plus les sport en école, collège etc...

- à 10 ans 2 semaines pour tendinite sous le genou
- à 20 ans 2 semaines pour claquage de la Cuisse

Après mon envol pour Nice et vie professionnelle
20 - 21 ans du Foot en loisirs et une expérience d un an en salle de musculation
Zéro blessure

De 21 à 28 ans Krav maga, j ai eu beaucoup de beaux hématomes mais jamais eu de grosses blessures
- cervicales déplacées 1 semaines d arrêt
- ma vieille blessure sous le genou inflammation des tendons 1 semaine aussi

Voila en 7 ans de combat à forte intensité ;-)

De 28 a bientôt 32 ans handball loisirs et crosstraining
Bizarrement c est depuis que j ai relâche le sport intensif que j accumule le plus de petit pépins physique
Je pense que la naissance de mon fils et une certaine tension au boulot depuis 1 ans y joue aussi sur la fatigue du corps

- 2017 blessure de fatigue claquage dans le dos
1 semaine d arrêt
- 2018 ma dernière séance d osteopathe remonte à juillet dos bloqué 1 semaine
et en fin d année j ai enchaîne inflammation tendon de l aine 1 semaine et suivi élongation du trapeze
Ou j ai effectué mes toutes premières séances de kiné au cours de ma vie de sportif

Début 2019
En pleine forme rien pour le moment hormis deux trois passages de fatigue mais rien sur le plan musculaire ;-)

Dans l ensemble je pense m en sortir pas trop mal niveau ratio activité sportive et blessures

Peyo07
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  Posté le 23 Mar 2019 à 18h05 #7945656

Looksney a dit :

Dans l ensemble je pense m en sortir pas trop mal niveau ratio activité sportive et blessures

En effet tu es vraiment résistant au des blessure s. Tu es fait en Titane. ;-)

Pour ma part. :

De 5 à 14 ans Football en club est 1 seul blessure est c'est une entorce. Deux semaines d'arrêt. J'ai aussi fait du sport à l'école (athlétisme, basket, football, handball et judo)

De 15 a 20 ans juste du sport à l'école (football, alhlétisme et Course d'orientation) et un peu de musculation en salle.

De 21 à 23 ans Futsal

De 23 à 30 ans course à pied (Trail) et renforcement musculaire. Je ne compte pas arrêté. Une seul blessure et c'est une entorce. Deux mois d'arrêt.

Je regrette la coupure de 15 à 20 ans où j'ai tout perdu de mon endurance et mon cardio.
Au foot j'étais le plus rapide.

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 23 Mar 2019 à 18h08 #7945657

Looksney a dit :


je tenterais ça pour toi
1 series 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
gainage

Je viens de tester aujourd'hui sans arrêt. C'est très hard mais très bénéfique. A refaire.

Jeudi j'ai fais ma séance de renforcement musculaire avec mon association en faisant travaille toutes les parties du corps et bien sûr un bon échauffement.

Anjunarunner
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  Posté le 23 Mar 2019 à 23h01 #7945827

Qui sait qui passe les 100 kg au dvlp couché ? ;-)

J’ai passé ma première barre il y a 2 3 mois .

Squat vos perf?
Deadlift?
Rowing buste 90?

Looksney
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  Posté le 27 Mar 2019 à 11h47 #7948934

Bravo anjunarunner !!!!
Pour ma part tu n aura aucune performances car je ne pratique pas la musculation avec poids lourd je suis plus dans l'entraînement poids du corps

Soit j utilise mes haltères règlé à 6 kgs ou des poulies haute et basses et développe couché ça reste léger entre 20 et 40 kgs vraiment max

- Les Squat je les travaille classique sans matériel ou je porte une charge de 5 kgs
- deadlift et Rowing buste je fais pas du tout

Pour les jambes c est Squat classique, Fentes alternée, jump Squat, corde à sautée et très rarement de la push press à 20 kgs

Pour le dos
80% du temps tout en traction
Le reste j alterne tirage nuque poulie haute, tirage poulie basse moyenne de 30 kg
Rowing buste penche deux haltère 6 kgs
Rowing un seul haltère 6 kgs

Pour les pectoraux
80% du temps tout en pompes
Le reste un peu de développé couché 20 à 30 kgs max

Pour les bras j alterne pas mal d exercices
La salle de musculation me sert plus pour travailler mes bras après un circuit crosstraining que le reste du corps

Bien peyo si t en chie sur le programme c est que le travail est bien fait ;-)

Peyo07
Hors ligne


  Posté le 27 Mar 2019 à 22h53 #7949428

Looksney a dit :

Bien peyo si t en chie sur le programme c est que le travail est bien fait

J'ai beaucoup aimer comme tu dis en Chie*.

Sinon 60 pompes réaliser lors de ma séance de running (Trail).

Après un séances de running est-il conseillère faire ? Et après des d'actionner en running ? :

1 series 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
1 serie 30 crunch
1 serie 10 pompes
1 serie biceps
1 serie 10 pompes
gainage

En se moment moins le temps de faire cette séance et surtout ne n'arrive pas à progresser avec mes haltères de 10 kg.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 27/03/2019 à 22h54

Peyo07
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  Posté le 27 Mar 2019 à 22h57 #7949431

Looksney a dit :

je suis plus dans l'entraînement poids du corps

Je te rejoins sur se point. Je trouves cette pratique plus motivante et intéressante et les blessures sont moins risqué.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 29/03/2019 à 22h28

Peyo07
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  Posté le 29 Mar 2019 à 23h01 #7950905

Est-ce normal de voir aucune progression avec mes haltères de 10kg ? Alors qu'avec 6 et 8 kg j'ai vite progresser.

Looksney
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  Posté le 30 Mar 2019 à 08h13 #7951067

Peyo rappelle moi juste combien temps tu es à 10 kgs et quand tu parles aucune progression c est l ensemble de tes exercices ou juste un seul genre les biceps

Peyo07
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  Posté le 30 Mar 2019 à 23h40 #7951856

Looksney a dit :

Peyo rappelle moi juste combien temps tu es à 10 kgs

Depuis le 12 Février.

Looksney a dit :

quand tu parles aucune progression c est l ensemble de tes exercices ou juste un seul genre les biceps

A chaque série je fais que 7 répétitions de biceps curl debout

Looksney
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  Posté le 01 Avr 2019 à 17h27 #7953119

Faudrait peut être casser ta routine si tu fais toujours le même nombre de séries et le même exercice

Varier tes exercices pour les biceps voir même te rajouter deux exercice dans ta séance



Et varier tes séries
Par exemple bosser en mode pyramidale type exemple
Je fais 12 répititions à 8 kgs
Puis 6 répititions à 10 kgs
Puis 3 répititions à 12 kgs et je remonte
à 6 répititions à 10 kgs
Et 12 répititions à 08 kgs

Travaille en fractionné 3 tour de 40 sec / 20 sec de repos biceps mode léger 5 kgs
Et 3 tour de 20 sec / 10 sec biceps 10 kgs

A toi de trouver la bonne formule de tester ne fais jamais le même style de séance sinon ton muscle s habitue
Chaque semaine aucune séance ne se ressemble
Je peux travailler très léger puis la semaine après beaucoup plus lourd, une autre semaine en fractionné une autre en série de répititions
Une semaine je met l accent sur un exercice de biceps, l autre semaine je vais inclure deux exos pour biceps
C est pas grand chose à mon niveau mais au moins pas routine et je te parle de.biceps tu peux le faire pour l ensemble de ton corps

Ce message a été modifié par Looksney le 01/04/2019 à 17h29

Anjunarunner
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  Posté le 06 Avr 2019 à 00h21 #7956763

Merci look :)

« Est-ce normal de voir aucune progression avec mes haltères de 10kg ? Alors qu'avec 6 et 8 kg j'ai vite progresser. »

Peyo c’est tout à fait normal que tu ne sente plus la progression à partir des 10 .. surtout toi qui a un petit gabarit et qui court beaucoup !
Étant donné que la filière anaerobie alactique sert pour les efforts court et intense . Du coup si tu monte en poids, là marge de progression aura une certaine limite.
Si tu compare tes performances à 6 ou 8kg sur du curl ça sert pas trop car à ces moments tu utilise plus tes resources aérobic ou lactique ;) .


Par contre look dire de ne jamais faire les même sceance c’est un peu irrationnel avec ce sport.
Car dans la musculation à force de répéter dés mouvement et des entraînements tu te spécialise et donc renforce encore plus ton système (nerveux, musculaire, articulaire etc) sur un exercice ou un groupe musculaire précis sur un entraînement.

Après oui ne jamais venir à la salle et faire le robot qui fait la meme choses à chaque fois ça oui c’est un peu bête .
Je prône plus le fais qu’il ne faut jamais oublié d’aller à la salle et surtout ne jamais oublier de s’échauffer :) .

Et surtout y aller pour des bonnes raisons qui nous sont propre a chacun

Looksney
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  Posté le 13 Avr 2019 à 16h13 #7962316

Comme pour chaque sport je pense qu'il y'a plusieurs écoles
Pour ma part je nai jamais eu le moindre problème de pas faire les même séances chaque semaine
Certes je progresse que très lentement au niveau volume musculaire mais de mon côté c est pas mon but recherché ou ni même d augmenter mes poids de charge dans le temps
En changeant systématiquement mes seances j y vois un côté plus fun, mon cerveau et mes muscles sont dans le stress permanent car il n ont pas le temps de s habituer

Cette semaine fut une spéciale cardio avec lundi handball en intégrant bonnes séries de pectoraux
Jeudi match et la je récupère de mes courbatures
Normalement demain petite séance crosstraining

A l avenir je pense investir dans une ceinture lestée pour mes tractions et mes dips

Looksney
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  Posté le 16 Avr 2019 à 13h03 #7964160

En vacances donc petit programme de la semaine

hier 3 tours
- 100 mètres de sprint
- 5 traction pronation
- 10 pompes mains surelevées
- 10 tractions horizontale
- 10 pompes sur les poings
- 5 tractions suspination
- 10 pompes prises large des mains
- 10 dips
- 20 sec de gainage

ce matin ca pique au niveau des bras et des pectoraux donc repos

demain séance crosstraining je ne sais pas ce que je vais faire
Jeudi 1h de squash
vendredi séance de crosstraining

Peyo07
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  Posté le 22 Avr 2019 à 23h28 #7968917

Looksney a dit :

Je fais 12 répititions à 8 kgs
Puis 6 répititions à 10 kgs
Puis 3 répititions à 12 kgs et je remonte
à 6 répititions à 10 kgs
Et 12 répititions à 08 kgs

Impossible à réaliser avec mes haltères où je devrais sans cesse enlever ou rajouter un disque.

Anjunarunner a dit :

Peyo c’est tout à fait normal que tu ne sente plus la progression à partir des 10 .. surtout toi qui a un petit gabarit et qui court beaucoup !

et oui 52 Kg pour 1,66m.

J'ai stoppé 1 semaine et 3 jours pour cause de gros Trail (10km pour 700D+) j'ai repris jeudi dernier avec une séance de 1h30 et aujourd'hui je viens juste de faire deux séries de 7 répétitions pour mes biceps.

Looksney a dit :

Varier tes exercices pour les biceps voir même te rajouter deux exercice dans ta séance

J'ai essayer un exercice mais je le trouve moins dur que ce que je fais.

Looksney a dit :

Certes je progresse que très lentement au niveau volume musculaire mais de mon côté c est pas mon but recherché

Je suis du même avis que toi.

C'est impressionnant comme j'ai mal aux jambes quand je fais ma séance de 1h30 mais plus rien le lendemain. C'est du à quoi ?

Looksney
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  Posté le 23 Avr 2019 à 12h12 #7969225

Ca veut dire que ton corps encaisse bien tes séances et que tu as une très bonne récupération pour t éviter courbatures du lendemain
Déjà avec etirements après la seance boire bcp d eau et un bon sommeil tu peux éviter les courbatures

Samedi je me suis tapé une randonnée de 12km avec +600m dénivelé
Je me suis étiré après la randonnée, bu bcp d eau et le lendemain aucune courbature chose très rare plutôt surpris ;-)

Pendant 2 mois j avais fait mon test de force pour atteindre début mars 32 tractions en 5 séries Et 75 pompes en 3 séries

J ai laissé de côté ce programme pour pas habitué mon corps
Reprise de ce test de force 1 mois et demi plus tard
Résultat 31 tractions et 75 pompes

Conclusion je suis content du résultat :mrgreen:

Peyo07
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  Posté le 23 Avr 2019 à 17h21 #7969367

Looksney a dit :

Ca veut dire que ton corps encaisse bien tes séances et que tu as une très bonne récupération pour t éviter courbatures du lendemain
Déjà avec etirements après la seance boire bcp d eau et un bon sommeil tu peux éviter les courbatures

En effet je fais une bonne séance d'étirement et je bois pendant 1,25 Litre. En fait je bois beaucoup la semaine, pendant et après l'effort (séance de sport) par contre mon sommeil n'est pas au mieux (je dors peu).

Je suis émerveillée part ta capacité à encaisser les entraînements que tu fais.

Merci pour ton retour qui me rassure.

Peyo07
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  Posté le 30 Avr 2019 à 22h51 #7974387

Aujourd'hui j'ai fais que 7 répétitions de biceps curl debout et la deuxième séries j'ai effectué que 4 répétitions.
Vu mon emploi du temps et les entraînements de trail, dur de trouver du temps pour faire du renforcement musculaire (surtout la séance que tu m'avais donner). Surtout je ne veux pas accumulé une surcharge de travail et je veux que mes muscles se repose.

Tu me conseilles quand je fais une séances de fractionner en course à pied de faire quand je rentre ma séance de renforcement musculaire ? Et je peux faire le mercredi ma petite séance de renforcement musculaire et jeudi 1h30 de renforcement musculaire ?

Je me rends compte que tout se que mon corps à accumuler depuis octobre est toujours présent. ;-)

Looksney
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  Posté le 04 Mai 2019 à 16h40 #7977288

Mieux vaut privilégié la qualité à là quantité
Moi je ne ferais pas de renforcement musculaire après une séance de course à pied
L avantage de faire la course à pied tu peux bosser tous les jours ton corps sans trop te fatiguer
Je ne sais pas combien de séance course a pied tu fais par semaine
Par exemple à 2 séances de course à pied

Lundi course à pied + abdos
Mardi renforcement musculaire (haut du corps ) juste 15 min pas souci
Mercredi course à pied + abdos
Jeudi renforcement musculaire ( haut du corps )
Vendredi repos
Samedi en fonction de ton envie tu te fais une petite séance de sport mais à faible intensité
Dimanche repos

Ce message a été modifié par Looksney le 04/05/2019 à 16h42

Peyo07
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  Posté le 07 Mai 2019 à 09h54 #7978823

Cela dépend des semaines.

Lundi ==> Toujours repos
Mardi ==> Fractionner en course à pied,
Mercredi ==> Course à pied rythme lent (récupération) avec pompe,
Jeudi ==> Renforcement musculaire,
Vendredi et Samedi repos ou renforcement musculaire (Petit séance 5- 10 minutes haut du corps),
Dimanche ==> Soit une sortie longue (12-15 km), soit Trail (en compétition)

Cela m'arrive de faire une semaine sans sport. Suivant mon emploi du temps je me permets de faire une petite séance (5-10 minutes haut du corps) de renforcement musculaire au lieu du fractionner.

Ce message a été modifié par Peyo07 le 07/05/2019 à 09h55

Looksney
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  Posté le 07 Mai 2019 à 10h30 #7978846

Ok ton planning est bien équilibré

Lundi = repos
Mardi = ton fractionné
Mercredi = récupération de ton fractionné + pompes fais toi une bonne séances pour les pectoraux
Jeudi = renforcement du reste du corps dos/ épaules / biceps + abdos
Vendredi = repos obligatoire vu que ta enchaîné trois jours de suite
Samedi = repos ou 10/15 min séance légère pourquoi pas

Ce message a été modifié par Looksney le 07/05/2019 à 10h31

Peyo07
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  Posté le 07 Mai 2019 à 23h52 #7979264

Le jeudi je fais une grosse séance de renforcement musculaire en travaillant toutes les parties de mon corps.

Il y a des semaines où je ne fais pas de fractionner du coup je me fais ma petite séance de renforcement musculaire. Cela m'arrive de faire une semaine de coupure.

J'ai bientôt un gros trail (Gorge de l'Ardèche) de prévu de 11 KM avec 450 D+.

Looksney
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  Posté le 09 Mai 2019 à 11h13 #7980114

Rien à redire sur ta programmation de semaine continue ;-)

Petite séance du matin boucle en 20 min par manque de temps

2 tours avec haltères de 6 kgs
20 jumping jack
10 pompes classique
20 jumping jack
10 Rowing dos 1 haltère alterne chaque bras
20 jumping jack
10 Élévation latérales 2 haltères
20 jumping jack
10 pompes mains écartées
20 jumping jack
10 Rowing dos 2 haltères
20 jumping jack
10 biceps prise marteau
20 jumping jack
08 pompes prises serrée (travail triceps)
40 secondes de gainâge

Après les 2 tours j ai fini
Pied surélevé sur une chaise position pompes

5 pompes
10 sec gainage
5 pompes
10 sec gainage
10 pompes

Ce dernier exercice pour clôturer la seance pique bien :mrgreen:

Peyo07
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  Posté le 09 Mai 2019 à 17h39 #7980409

Un grand mal pour faire ta séance en 20 minutes.

Nabil69
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  Posté le 27 Mai 2019 à 11h24 #7995959

moi je varie désormais, j'évite la routine (faire des séries de 4x10 par exemple), je cherche à "choquer" le muscle en variant le nombre de répétitions ou la charge, et je sens déjà (et voit) de meilleurs résultats. Par contre faut que je surveille mieux l'alimentation. :roll:

Peyo07
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  Posté le 02 Juin 2019 à 22h14 #8001023

Je vais essayer de refaire la séance d'exercices que Looksney m'avait concocter.

Looksney
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  Posté le 04 Juin 2019 à 16h08 #8001976

Bien Nabil je fais la même je fais jamais les même séances ;-)

Peyo vas y fais toi plaisir


Un mois de mai tranquille je tourne à 3 seances par semaine
Je reviens de 10 jours de vacances malgré deux séances de badminton j ai pris 2 kgs donc reprise ce matin par un petit squash et petite douleur au dos je pense séance osteopathe d ici la fin de semaine pour me remettre tout ça

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